Cal mantenir una forma física excel·lent independentment de la temporada. Si estàs acostumat a córrer a l’aire lliure, no hauries de canviar la rutina amb l’inici de l’hivern. El glaç només pot fer alguns ajustaments, heu de tenir cura de la roba i no oblidar la respiració adequada.
A l’hivern, els corredors poden entorpir les superfícies relliscoses i les temperatures gèlides a l’exterior. Però tot això no serà un obstacle si, abans de començar a córrer a l’hivern al carrer, apreneu unes quantes regles per triar equip i temps de trot. El seu compliment ajudarà a evitar lesions, hipotèrmia i farà que l’entrenament hivernal sigui més còmode.
Protecció dels peus a l’hivern
Protegir els peus per córrer a l’hivern és una prioritat. Per tant, el primer recordatori és l’elecció correcta dels mitjons. Fins i tot si les sabates et deixen caure, els mitjons d’alta qualitat als teus peus et poden estalviar. Els mitjons s’han d’escollir de manera que el peu sigui còmode, no estret o massa fluix.
El parell de cotó o sintètic en què vau córrer a l’estiu no funcionarà en fred. Per descomptat, no escalfa, a més, aquests mitjons són massa prims i el peu penja a la sabatilla esportiva. Els models de mitjons Terry són massa gruixuts, al contrari, el peu pot no cabre a les sabates o quedarà molt estret i es congelarà.
És òptim per trotar a l’hivern comprar un parell especial de llana o mitjons tèrmics. La llana s’escalfa bé i mantindrà els peus calents, fins i tot si una mica de neu es posa a les sabates i es fon. Una opció de recanvi més econòmica és comprar mitjons sintètics. Afronten bé l'excés d'humitat. I cal abandonar categòricament el parell de cotó.
Les sabates adequades per córrer a l’hivern
En època hivernal seca, fins i tot es poden utilitzar sabatilles esportives d’estiu amb els mitjons adequats. Tanmateix, només podeu córrer a la neu en entrenaments curts amb aquestes sabates. Per a carreres llargues a l’hivern, sobretot si estan previstes en un bosc o parc, hauríeu de comprar una versió d’hivern de les sabatilles esportives.
Normalment, aquests models s’alliberen més amunt per evitar que la neu entri a dins. Comproveu que la sabata estigui equipada amb una sola antilliscant especial. Això no us estalviarà de pistes de gel molt empaquetades, però us ajudarà a ser més estables en córrer.
Una altra qualitat desitjable per a una sabata de running d'hivern és la resistència a l'aigua. Per exemple, les sabates amb un revestiment Gore-Tex en tenen. Si hi ha gel continu al carrer, sortiran gats especials que corren. Posar-les a les sabatilles esportives abans de sortir de casa us permetrà evitar lesions i treballar a l’aire lliure de manera relativament còmoda.
Capa inferior de la roba
El segon recordatori de l’equipament per córrer a l’hivern és la capa de roba. El fet és que córrer a l’hivern sempre és entrenar en dues zones de temperatura. Al començament de la carrera, mentre els músculs encara no s’escalfen, el cos sent la temperatura real de l’entorn, és a dir, fa fred. No obstant això, al cap de 10-15 minuts des de l’inici de la carrera, es fa calor. El compliment del principi de capes a la roba d’hivern us permetrà treure-vos ràpidament la roba exterior quan faci molta calor i, en conseqüència, no refredareu.
Es recomana portar roba interior tèrmica especial amb mànigues llargues de teixits resistents a la calor. Permeten que la pell respiri i elimini l'excés d'humitat.
Si la majoria de les curses són curtes i d’alta intensitat a l’hivern, podeu utilitzar samarretes de màniga llarga o samarretes de cotó. Si sues molt, aquesta roba es mulla i no s’eixuga bé. Per tant, aquesta opció està bé, sempre que la capa superior us protegeixi del vent i del fred de manera fiable i que l’entrenament sigui curt. En cas contrari, hi ha un alt risc de refredar-se.
Capa superior de roba
La capa exterior de la roba depèn de la temperatura específica exterior. Si fa sol i la temperatura és de –1 ° C, la millor opció és una jaqueta tèrmica de màniga llarga i una jaqueta esportiva lleugera a la part superior. Si la gelada és inferior a -10 ° C, haurà de portar una jaqueta de running més càlida. A temperatures gèlides, els corredors solen portar un jersei de llana prim a la part superior.
Per mantenir la part inferior calenta, és recomanable comprar roba interior tèrmica. Es pot portar amb pantalons prims especials per a córrer a l’hivern amb la marca “termo”.
Si no us agrada córrer amb pantalons ajustats, podeu triar un model d’hivern de velló; sota aquests pantalons es porten mitges càlides o roba interior tèrmica. És recomanable que els pantalons de velló tinguin una banda elàstica o punys a la part inferior per tal que l’aire fred no entri a l’interior.
Complements d'hivern per córrer
En temps fred, no es pot córrer sense barret, diadema ni, en casos extrems, amb auriculars aïllats. Un bon barret de velló o una diadema de velló ho farà tot l’hivern.
També es necessiten guants en temps fred. Farà fred sense ells, perquè els dits, com les orelles, s’escalfen en l’últim moment. Si voleu, podeu escollir guants o guants sense compartiments per als dits.
A l’hivern, les ulleres de sol protegeixen els ulls no només contra el sol i la neu encegadors, sinó també contra el fred vent que us rendeix els ulls.
No us oblideu de la crema nutritiva greixosa que s’ha d’aplicar a la pell exposada unes hores abans de trotar. Això protegirà la pell de les gelades i del vent.
Altres coses a tenir en compte per a una còmoda cursa d'hivern
En èpoques fredes, quan cal trotar, cal respirar alhora per la boca i el nas, mentre que la punta de la llengua s’ha d’adherir al paladar. En aquest cas, l’aire fred no entrarà en un corrent dens i no refredarà els pulmons.
Planifiqueu les curses durant l’hivern perquè acabin abans del capvespre. Si el llarg recorregut del dia es pot convertir en una cursa nocturna, porteu-vos roba d’abric addicional per evitar hipotèrmia i congelacions. Com demostra la pràctica, tots dos s’observen més sovint en corredors a l’hivern al vespre i a la nit.
Per tant, és molt aconsellable que els entrenaments a l’aire fresc i gelat caiguin durant el dia. La roba i el calçat seleccionats correctament per al clima us permetran no agafar refredat i realitzar exercicis d’alta qualitat, ajudaran a endurir i enfortir el cos.
I, per descomptat, quan troteu a l’hivern, heu de fixar-vos amb cura en els vostres passos. Si hi ha molta neu sota els peus o la paret, el risc de lesions augmenta significativament i es perd el plaer de l’entrenament. En aquest cas, té sentit traslladar l’exercici a una cinta de córrer.
