Córrer a llarga distància no és una tasca fàcil, no es pot resoldre en una sola tirada. És un procés que requereix el màxim rendiment, una bona salut i una formació adequada. Abans d’aprendre a córrer distàncies llargues, heu de passar diverses etapes de preparació. Només un treball sistemàtic us permetrà acostar-vos a la cursa de la millor forma possible.
Preparació preliminar
Abans de córrer una llarga distància, heu de passar per diverses etapes preparatòries. Primer de tot, realitzeu un examen mèdic, consulteu el vostre metge sobre el vostre estat de salut i informeu-vos dels vostres plans esportius. En la preparació de la cursa, les visites al metge haurien de ser periòdiques.
Ajusteu la vostra pròpia dieta. La dieta d’una persona que correrà una llarga distància hauria d’estar saturada d’hidrats de carboni. Examineu el vostre propi cos. Utilitzeu llibres de text d’anatomia per tenir una millor idea de quines zones del cos cal entrenar enèrgicament.
No ignoreu els consells dels metges i seguiu estrictament les seves recomanacions. Això no només millorarà els vostres resultats, sinó que també us ajudarà a evitar problemes de salut.
Roba esportiva
La carrera de llarga distància suposa una càrrega màxima no només al cos humà, sinó també al seu equip. Tingueu en compte amb cura l’elecció de la roba que utilitzarà. El conjunt estàndard d’un atleta especialitzat en aquestes curses inclou:
- les sabates esportives més còmodes;
- un barret amb visera que manté la circulació de l’aire;
ulleres especials per protegir-se de la radiació ultraviolada;
- roba esportiva exterior, adequada a les condicions meteorològiques; pot ser un pantaló curt amb samarreta i un leotard càlid amb jaqueta.
Apreneu a funcionar correctament
En córrer distàncies llargues, és molt important una tècnica de carrera adequada. La vostra capacitat per mantenir tota la distància depèn d’ella, així com de la rapidesa amb què la podeu executar. Intenteu mantenir la postura i no doblegueu la columna vertebral i manteniu els músculs de la part superior del cos el més relaxats possible. En córrer, no aixequeu els braços massa amunt i no els moveu d’un costat a l’altre (només endavant i enrere), cosa que afecta la funció pulmonar. Mantenir una respiració correcta, respirar profundament, des del diafragma.
Entrena a distàncies mitjanes
Comenceu a preparar el vostre cos per a la propera cursa. Feu carreres curtes, augmentant gradualment la distància. No intenteu fixar-vos un objectiu per endavant per recórrer una certa distància, ans al contrari, si creieu que el vostre cos no s’enfronta, feu un descans anant a peu.
Participa en curses de distància mitjana (5-10 km). Durant el període de participació en aquestes competicions, presteu especial atenció als entrenaments de resistència. Feu un calendari clar de les curses en què participareu, assegureu-vos d’incloure-hi dies de bon descans.
Podeu fer un seguiment del vostre progrés registrant els resultats diàriament. Així doncs, veureu què cal solucionar durant la preparació.
Anar a llarga distància
Un cop sentiu la força de les curses de llarga distància, comenceu a preparar-les. Reserva uns dies de dejuni abans de la cursa, descansa el màxim possible i augmenta la ingesta d’hidrats de carboni. Planifiqueu la ruta de manera que sigui el més senzilla possible, per exemple, excloeu les zones de muntanyes de la ruta, assegureu-vos que la major part del recorregut possible quedi amagada de la llum directa del sol (és millor si correu poc clar i temps fresc). Les primeres curses llargues són proves i entrenaments, de manera que no haurien de ser complicades pel terreny i el temps. En el futur, podreu complicar la ruta gradualment i recórrer distàncies més llargues.
