La carrera de llarga distància es considera una disciplina popular d’atletisme. Molt sovint és practicat per aquells que porten un estil de vida saludable i volen millorar significativament la seva forma esportiva. Les distàncies llargues solen incloure aquelles que oscil·len entre els tres i els deu mil metres. Per superar aquesta distància, haureu de dominar la tècnica de córrer, establir la respiració correcta i entrenar la resistència.
És necessari
Roba i calçat esportiu
Instruccions
Pas 1
Aprendre tècniques de carrera a distància. És important col·locar els peus correctament en córrer i tirar racionalment de la cinta. Durant el moviment, el peu s’ha de col·locar a terra amb la part davantera, recolzant-se a l’exterior. Després, el peu roda suaument i gradualment roda per tota la seva superfície. Córrer al taló disminueix significativament.
Pas 2
Tingueu en compte que la cama de trotar s’ha d’estendre gairebé completament quan s’enlaira. Eviteu mirar-vos els peus. Mantingueu el cap dret; la mirada s’ha d’orientar cap endavant en la direcció del viatge. El cos s'ha de mantenir gairebé vertical, amb una inclinació cap endavant molt lleu.
Pas 3
Mantingueu el cos correctament, moveu les mans de manera uniforme i vigorosa. L’angle de flexió dels braços als colzes no ha de ser massa gran. En estirar la mà cap enrere, el colze hauria de precipitar-se lleugerament cap a l’exterior. Quan la mà avança, la mà gira lleugerament cap a l’interior i es mou cap al centre del cos. Aquest treball manual permet augmentar la freqüència de passos.
Pas 4
Aprendre a respirar correctament mentre corre. El ritme respiratori s’ha d’adaptar al màxim amb la cadència. En cas contrari, us serà difícil mantenir una respiració uniforme en els darrers quilòmetres de distància. Haureu de respirar amb freqüència quan córreu durant molt de temps. Això és necessari per a un augment del subministrament d’oxigen als pulmons. No es tracta de respiració toràcica, sinó abdominal mentre es corre per millorar la circulació sanguínia.
Pas 5
Assegureu-vos d’adaptar el vostre ritme de carrera al vostre estat físic i funcionalitat. En cas de signes de fatiga, es recomana reduir la velocitat trotant o caminant amb força. Quan la condició torna a la normalitat, podeu continuar corrent a un ritme mitjà, controlant la freqüència cardíaca.
Pas 6
Per aconseguir bons resultats en cursa, entreneu regularment la vostra resistència especial i general. Només hi ha una recepta: l’entrenament sistemàtic, en què s’alterna el pas seqüencial de trams plans de la ruta i ascensions.
Pas 7
Complementeu la vostra sessió d’exercici amb exercicis d’entrenament de força per desenvolupar els músculs de les cames, l’esquena i les espatlles. L’entrenament versàtil és perfecte per a aquells que esperen obtenir resultats impressionants en curses de llarga distància.
