El múscul trapezi és responsable del funcionament normal de la cintura i del coll. A més, un fort trapezi protegeix les vèrtebres cervicals i la clavícula de diverses lesions. Hi ha exercicis especials dirigits a bombar aquests músculs. Es diuen shrags.
És necessari
- - barra
- - manuelles
- - bars
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos dret amb els peus una mica més estrets que les espatlles. Agafeu la barra a les mans de manera que les mans de la barra estiguin ben separades. Estirar l’esquena, ajuntar els omòplats i aixecar la barbeta. Sent la lleugera tensió dels músculs. Aixequeu les espatlles mentre manteniu la barra a les mans. Intenteu arribar amb ells com si arribéssiu a les orelles. Bloqueig a la posició superior. A continuació, torneu lentament a la posició inicial. Recordeu: sacsegeu lentament cap avall. Feu l’exercici no més de deu vegades.
Pas 2
Preneu peses, trieu el vostre pes òptim i feu exactament els mateixos exercicis que amb una barra. Es recomana realitzar la versió de manuelles immediatament després de la barra. Gràcies a aquestes cicatrius, bombereu bé la part superior del múscul trapezi.
Pas 3
Col·loqueu el banc a una inclinació aproximada de 30 °, però no més. Estira't cap per avall. Abaixeu les mans a terra. Agafeu manuelles a cada mà. Aixequeu-los amb els colzes cap amunt, doblegant els braços, ajuntant els omòplats. Realitzeu dotze vegades en un sol enfocament. Aquest exercici bombeja el mig del trapezi.
Pas 4
Desenvolupeu els músculs del trapezi inferior amb barres paral·leles. El gruix d’aquests músculs recau precisament a la part inferior. Per tant, en treballar bé la part inferior, us assegureu que tots els músculs de l’esquena a la part superior es desenvolupin proporcionalment. Posició inicial: a les barres desiguals, els braços estesos. Intentant no doblegar els colzes, estireu el tors cap al terra, com si aixequés les espatlles. Al mateix temps, l’esquena ha de ser plana i mantenir-la en posició vertical. Assegureu-vos que les espatlles s’aixequin el màxim possible durant l’exercici. Torna a la posició inicial. Repetiu deu vegades.
Pas 5
Recordeu les regles bàsiques a l’hora d’entrenar el múscul trapezi: aixequeu el projectil - inspireu, baixeu-lo - expireu. No pots aguantar la respiració. Mantingueu les espatlles rectes cap amunt, no les tireu cap endavant. Intenteu mantenir sempre el cap dret i la barbeta alçada.
Pas 6
Controla el pes de les closques. Amb un pes pesat, és impossible treballar correctament els músculs amb una amplitud suficient. És millor fer diverses aproximacions. No doblegueu els colzes en exercicis verticals. Això començarà a carregar els bíceps i limitarà la quantitat de múscul trapezi.
