El múscul trapezi és un dels músculs de la faixa de l’espatlla. Comença des del coll i baixa fins als omòplats. Hi ha diversos exercicis senzills per al múscul trapezi.
Exercicis de trapezi amb manuelles
El primer exercici bàsic en què intervé el múscul trapezi és aixecar peses als costats. En aquest cas, el cos està inclinat cap endavant. Les potes són més estretes que les amples de les espatlles i lleugerament doblegades als genolls. En inhalar, cal estendre les peses cap als costats, arribant al punt extrem: exhalar. Al punt final, els omòplats haurien d’estar connectats entre si, així és com podeu utilitzar al màxim els músculs del trapezi. Si aixequeu els braços només fins a una línia horitzontal, només funcionaran els músculs deltoides.
L'exercici anterior es pot fer amb el cos en posició vertical. L’esquena ha de ser recta, les mans amb peses al punt final arriben a la línia horitzontal i la creuen. Trieu el pes òptim per realitzar almenys 10 vegades al conjunt. I millor: de 15 a 25 vegades, aquest exercici no és habitual realitzar-los amb pesos crítics. El més important és realitzar el moviment tècnicament correctament. No tindrà sentit si no teniu prou força per arribar a les mans fins a la línia horitzontal. Per obtenir una major eficiència, també podeu fer una pausa durant uns segons al punt final.
Exercicis per a trapezis amb barra i al simulador
També podeu treballar els músculs trapezi en un exercici amb barra. Aquest exercici s’anomena bàsic, cosa que li permet aconseguir un físic atlètic. A més dels músculs de la cintura de l’espatlla, també inclou el treball dels músculs de l’abdomen, les natges i els avantbraços. Posició inicial: separa els peus de l’amplada de les espatlles, redreça l’esquena. Les mans subjecten la barra amb una empunyadura a la part superior lleugerament més ampla que les espatlles, baixades lliurement. Mentre inspireu, estireu la barra al llarg del cos fins que toqui la barbeta. Mentre exhaleu, torneu lentament a la posició inicial.
Un altre bon exercici de trapezi són els anomenats encongiments d’espatlles, que en realitat són encongiments d’espatlles. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, mantenint la barra una mica més ampla que les espatlles amb una adherència a la part superior. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles el més amunt possible, amagueu-hi el cap. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial. Aquest exercici funciona molt bé per al múscul del trapezi superior. També es pot fer amb manuelles.
Per al proper exercici efectiu, haureu de seure al simulador, ja que no serà possible realitzar-lo amb peses. Aquest exercici és un gir posterior amb les nanses de la màquina. Seieu mirant cap a la màquina lateral i recolzeu el pit contra l’esquena. Mentre inspireu, agafeu els colzes cap enrere i intenteu tancar els omòplats tant com sigui possible al punt final. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.
