És difícil sobreestimar la importància d’un múscul com el trapezi. En grandària, és comparable als músculs de la premsa. És un múscul aparellat situat a la part superior de l’esquena. El trapezi és molt difícil de bombar a causa de les peculiaritats de la seva estructura. Consta de tres parts i cadascuna d’aquestes parts compleix la seva funció. A més, aquestes funcions són oposades entre si. Per construir trampes, feu els exercicis al seu torn durant no més de 6 setmanes cadascun. Només així tindreu èxit.
És necessari
- - Un cinturó especial per a l'entrenament de força;
- - bars;
- - barra;
- - manuelles;
- Banc gimnàstic amb elevació del respatller ajustable.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos el cinturó d’entrenament de força. Col·loqueu la barra sobre un suport just a sobre del genoll. Això us protegirà del xoc de la part inferior de l'esquena i poseu-vos davant de la barra. Cames separades per l’amplada de les espatlles o una mica més estretes Les mans amb una adherència recta a la barra són lleugerament més amples que les espatlles. Estirar l’esquena, ajuntar els omòplats i aixecar la barbeta. Sentiu la tensió dels músculs del coll, aixequeu la barra del suport i estireu-la. No separeu els omòplats. Baixeu les espatlles, estireu els músculs del trapezi amb el pes de la barra. A continuació, aixequeu les espatlles el més amunt possible. Els músculs de la faixa de l’espatlla haurien de funcionar. Al punt superior, fixeu la posició durant 2 segons. Baixeu les espatlles de nou i repetiu 6-8 vegades. Poseu la barra sobre un suport, fins aquest moment, no relaxeu l'esquena.
Pas 2
Treballar amb peses permet bombar trampes amb la màxima amplitud, a causa de l’augment de la mobilitat de les espatlles. Això compensa la manca de pes. Col·loqueu el banc cap enrere en un angle de 30 graus. Agafeu peses i estireu-vos boca avall a la banqueta. Abaixeu les mans a terra. Estireu les peses aixecant les espatlles. No aplaneu els omòplats. Les peses s’han de moure en paral·lel. Hauríeu de sentir la part mitjana del contracte del trapezi. Feu l'exercici 10-12 vegades. Feu tres sèries.
Pas 3
Fer un exercici a les barres desiguals us permet bombejar la part inferior del trapezoide. Com a resultat, tota l’esquena superior es treballa proporcionalment. Feu èmfasi en les barres desiguals dels braços rectes. Baixeu el cos fins al terra, mentre els colzes no es doblegen, el moviment només es produeix a les articulacions de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta i mireu davant vostre. Després, fent servir la força dels trapecs, aixequeu el cos el més amunt possible i fixeu la posició durant dos segons. Realitzeu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 4
Requisits generals per als exercicis de trapezi: - No retingueu la respiració, quan aixequeu l'aparell - Inspireu, quan baixeu - Exhaleu
- Mantingueu les espatlles obertes, no les empenyeu cap endavant.
- no abaixeu el cap. La barbeta sempre està alçada, la mirada és directa.
- Mantingueu els braços rectes, quan doblegueu els braços al colze, els bíceps s’encenen i això limita l’esforç dels trapezis.
- No agafeu massa pes, això reduirà el rang de moviment. Podeu aixecar el pes correcte tantes vegades com s’indiqui en els exercicis i la darrera repetició s’ha de fer al límit.
