Els esports i una alimentació adequada són inseparables els uns dels altres, de manera que els atletes novells sovint es pregunten com menjar just abans i després de l’entrenament i si és possible menjar després d’un esforç intens. La resposta és inequívoca: es pot menjar, però només certs aliments i en petites quantitats.
Per què menjar després de fer exercici?
Hi ha moltes opinions diferents sobre si menjar o no després de fer exercici. Alguns diuen que cal dejunar almenys tres hores després de l’entrenament, d’altres només admeten batuts de proteïnes i d’altres argumenten que es pot menjar qualsevol cosa excepte aliments amb carbohidrats. Però els nutricionistes professionals no només permeten menjar després de fer esport, sinó que també recomanen fer-ho, ja que el cos ha de recuperar-se d’un greu estrès.
A més, l’exercici intens provoca un augment de la quantitat d’hormones de l’estrès al cos: augmenta el nivell de cortisol i adrenalina a la sang. Ajuden a moure’s més ràpidament, a superar dificultats, obliguen el cos a experimentar estrès, però després de l’entrenament aquestes substàncies ja no són necessàries i fins i tot tenen un efecte destructiu sobre la salut. La insulina, que es produeix amb la ingesta d’aliments, pot disminuir el seu nivell. Per tant, és molt important menjar després de fer exercici per tornar el cos en mode de calma i recuperació. Les hormones de l’estrès es neutralitzen, es restableixen les pèrdues d’energia, els músculs comencen a rebre nutrició i el cos es calma inconscientment. Si no mengeu res, augmenta l’estrès, es altera el metabolisme i es debilita l’efecte de l’exercici.
Els nutricionistes recomanen menjar vint minuts després de l’entrenament.
Què es pot menjar després de fer exercici?
És molt conegut el perjudici d’una gran quantitat d’hidrats de carboni ràpids per a una xifra, però això no significa que hagueu d’abandonar completament aquestes substàncies, ja que ens proporcionen la major part de l’energia. Les primeres hores després de l’entrenament és el millor moment per consumir hidrats de carboni, tots es transformaran en energia i no s’emmagatzemaran com a greixos a causa de l’anomenada "finestra d’hidrats de carboni": la taxa d’absorció d’hidrats de carboni augmenta de tres a quatre vegades, de manera que fins i tot es poden menjar dolços i pastes sense conseqüències …
Però és aconsellable no deixar-se portar amb ells, sinó menjar hidrats de carboni lents i "bons": cereals, pa de gra, barretes de segó. I els bombons es poden substituir per fruites i baies més saludables.
Si l'objectiu de l'exercici és perdre pes, és recomanable menjar aproximadament la meitat de les calories cremades després de l'entrenament. Això no perjudicarà el procés de crema de greixos i el cos rebrà menys estrès. No us heu de limitar només als hidrats de carboni: haurien de representar aproximadament el 60% del que mengeu, la resta haurien de ser greixos i proteïnes. Podeu menjar mató de mongetes, iogurt natural, una llesca de formatge, una truita, cereals amb llet. La quantitat de greix s’ha de reduir al mínim.
