En l’aixecament tradicional de kettlebell, els exercicis clàssics (arrencar i tirar endavant) desenvolupen la resistència de la força dels músculs de l’esquena i la faixa de l’espatlla superior. Però si es desitja, es poden utilitzar peses per augmentar els músculs pectorals, l’esquena, els deltes i les cames. A més, l’eficàcia dels exercicis amb peses serà molt superior a la dels exercicis amb barra i peses.
Instruccions
Pas 1
Un dels avantatges més importants d’un pes amb peses i una barra és la distribució del pes a dos punts d’ancoratge, no un. Això us permet no limitar la força del múscul que treballa i utilitzar grans peses a l’entrenament. A més, els exercicis de kettlebell comporten gairebé cap risc de lesions. Això significa que ja no són necessàries tècniques d’execució estrictes i que el conjunt de pesos de treball serà molt més ràpid. La intensitat màxima de l’entrenament amb peses és superior a la de tirar de barres i peses. Això significa que els músculs creixeran més ràpidament i el greix subcutani es cremarà de manera més intensa. Des d’un punt de vista pràctic, l’aixecament de kettlebell desenvolupa millor la força funcional, cosa que proporciona un avantatge quan s’utilitza la força en condicions naturals.
Pas 2
Per bombar els músculs pectorals amb peses, la premsa de banc és ideal, ja sigui horitzontalment o en angle. Per descomptat, serà incòmode treure pesos elevats de la graderia, de manera que primer els haureu de llançar als malucs i després estirar-vos al banc amb ells. Diverses dilucions de kettlebell són ineficaços. Els pull-ups amb kettlebells són ideals per desenvolupar els llats. A diferència de les peses amb peses o peses, les peses són més adequades com a pes addicional. L’adherència tancada sobre les files és molt més còmoda amb les peses que amb les peses o les peses. Aquest exercici també es pot complementar amb un braç doblegat sobre la fila.
Pas 3
El millor exercici per bombar els deltoides és la premsa aèria. A més, podeu esprémer les closques simultàniament i alternativament. En el primer cas, es desenvoluparà la força, en el segon, la resistència. El clàssic clapet repetidor de kettlebell enforteix els lligaments dels músculs de la faixa de l’espatlla, cosa que ajudarà a reduir significativament el risc de lesions. És millor fer balancejar les cames amb gatzonetes amb peses a les espatlles. Caminar llançant-se amb timbres a les espatlles proporciona bons resultats.
Pas 4
Hi ha exercicis de coordinació i força amb peses. Entrenen la resistència de la força i la coordinació de la força. Un cop aconseguit l’èxit en la seva implementació, podeu presumir dels vostres amics que, molt probablement, no podran fer-ho.
Pas 5
Un d’aquests exercicis consisteix a prémer el kettlebell al revés. El kettlebell s’eleva de forma rotunda des de la posició de la mà baixada fins a l’espatlla i, a continuació, estreny suaument cap per avall. Després d’això, baixa, o bé les pressions del kettlebell continuen cap per avall. Un altre exercici és informar. Un timbre s’aixeca sobre el cap i es manté amb la mà estesa. Sense baixar-lo, seure i agafar un altre kettlebell del terra amb l’altra mà. Dempeus, premeu el segon pes cap amunt. El rècord oficial d’aquest exercici amb peses de 32 kg no es va batre des del 1907.
Pas 6
Malabars amb Kettlebell. Inclineu-vos cap endavant i agafeu el timbre amb la mà lliure a la cuixa. Mou el timbre cap endavant amb el braç estès. Quan el pes estigui al nivell del cap, gireu el mànec cap avall i allunyeu-lo de vosaltres. Després que el projectil hagi completat un gir complet, agafeu-lo i, per inèrcia, baixeu-lo entre les cames per fer un nou exercici amb l'ajut de la segona mà. Amb la pràctica, podeu fer malabars amb les dues mans alhora.
