El sistema muscular humà inclou més de sis-cents músculs individuals. Junts formen grups musculars. En el culturisme, és habitual distingir els grups musculars següents: espatlles, pit, bíceps, tríceps, avantbraços, esquena, abdominals, natges, cuixes i part inferior de la cama. No heu de bombar tots els grups musculars en un sol entrenament. És més correcte dividir el seu estudi en diferents dies de la setmana.
Instruccions
Pas 1
La distribució de l’exercici dependrà de quantes vegades a la setmana feu exercici. Si només aneu al gimnàs tres vegades a la setmana, bombegeu cada grup muscular una vegada a la setmana. Els músculs grans de les cames, l’esquena i el pit s’entrenen millor en diferents dies. Quan s’entrenen quatre o més vegades a la setmana, es poden treballar dos grups musculars dues vegades. Un entrenament ha de ser vigorós i l’altre ha de ser més lleuger o menys repetitiu. Si el dilluns es va quedar a la gatzoneta de 2 a 4 vegades amb un pes del 80-90% del màxim, aleshores el divendres a la gatzoneta de 8 a 10 vegades amb un pes del 50-60%. Una gran varietat de pesos i volums de càrrega ajudaran a evitar l’estancament del creixement de la força i la massa muscular.
Pas 2
Cal respectar la diversitat a l’hora de triar exercicis, tipus de peses. No us pengeu de pesos ni màquines soles. Incloeu exercicis amb peses, amb el vostre propi pes corporal, amb amortidors de goma, amb resistència d’un company, etc. L'ordre d'exercici també es pot alternar. Diguem que la primera setmana primer feu la premsa al banc i, a continuació, l’encaminament amb pessetes estirat sobre un banc inclinat. Proveu de canviar l’ordre d’exercici la setmana següent.
Pas 3
Exemple dividit: dilluns - pit, espatlles, tríceps, dimecres - esquena, bíceps, avantbraços, divendres - cuixes, glutis, panxell. Sagnat abdominal: cada entrenament: dilluns - abdomen superior, dimecres - oblics, divendres - abdomen inferior. Amb el pas del temps, seleccionareu individualment l’esquema d’entrenament diari i el nombre òptim d’entrenaments per setmana. No hi ha un sistema únic per a tothom, ja que depèn molt de les característiques del cos i de la velocitat de recuperació després de l’esforç. La velocitat de recuperació també està influenciada per factors externs: la qualitat de la nutrició i el son, l’estrès, la càrrega de treball física i psicològica i a casa. De vegades, podeu saltar-vos un entrenament si us sentiu aclaparat i cansat. El descans en aquesta situació només en beneficiarà. Apreneu a analitzar els resultats de l'entrenament i escolteu el vostre cos. Us indicarà quan afegir pes a la barra i quan alleujar la càrrega.
