Els músculs de l’esquena forts no només proporcionen força i potència a pràcticament qualsevol moviment, sinó que, sobretot, proporcionen una protecció fiable per a la columna vertebral. Són els músculs de l’esquena els que recolzen el cos humà en posició vertical. Això garanteix el posicionament fisiològicament correcte dels òrgans interns del pit i de la cavitat abdominal. No és casualitat que l’escoliosi de la columna toràcica s’acompanyi sovint de malalties del cor.
És necessari
- - Barra transversal;
- - barra;
- - banc per hiperextensió;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Agafeu la barra amb una adherència recta. Doblega lleugerament a la part inferior de l’esquena, ajunta els omòplats i estira els colzes fins a la cintura. Al mateix temps, estireu la barbeta cap a la barra. Pugeu el més amunt possible, romangueu al punt superior durant dos recomptes i, a continuació, baixeu-vos lentament. Com més amplis es trobin els braços a la barra, major serà la càrrega dels músculs de l'esquena. Tot i que tirar cap amunt amb una empunyadura inversa és més fàcil que tirar cap amunt amb un cap recte, feu l’exercici d’aquesta manera. En tirar cap amunt amb una empunyadura inversa, els bíceps s’inclouen al treball i això redueix la càrrega dels músculs més amplis. Mai deixeu caure el cos bruscament cap avall i no relaxeu els braços sota el pes del vostre propi cos. Això pot ferir el cap llarg del tríceps, de manera que mantingueu els braços i l’esquena lleugerament tensos fins completar el nombre complet de repeticions.
Pas 2
Mantingueu la barra amb una adherència inversa separada de l’amplada de les espatlles. Doblega lleugerament les cames, tira de la pelvis cap enrere i doblega l’esquena. Inclineu-vos cap endavant fins que la barra estigui just per sobre dels genolls. Aplaneu els omòplats i estireu la barra cap a la part inferior de l’abdomen. Mantingueu premut un compte i torneu a la posició inicial durant quatre recomptes.
Pas 3
Col·loqueu la barra a terra i poseu-la a prop perquè les canyelles descansin contra la barra. Inclineu-vos cap endavant, manteniu l'esquena recta i doblegueu-la lleugerament a la part inferior de l'esquena. Agafeu la barra amb una àmplia adherència. Estireu la barra cap a la part inferior de l’abdomen, guiant-la per les cuixes. Torneu la barra a terra, feu una pausa un segon i repetiu.
Pas 4
Accediu a una posició bàsica de banc d’hiperextensió. Els rodets descansen sobre les cuixes just a sota del plec de l'engonal. Fixa els turmells de forma segura i recolza els peus fermament a la plataforma. Porteu les mans a les temples o al coll. Baixeu lentament el cos cap avall, doblegant-vos a les articulacions del maluc. A continuació, torneu sense problemes a la posició inicial, no us doblegueu massa enrere. Per treballar els llargs músculs de l’esquena, és suficient que el cos estigui recte des de la part superior del cap fins als talons. L’ús de peses per realitzar hiperextensions no té massa efecte, però augmenta el risc de lesions a la columna vertebral, per la qual cosa és millor prescindir-ne.
Pas 5
Acabeu qualsevol entrenament de força estirant els músculs treballats. Això us alliberarà del dolor muscular i augmentarà la vostra resistència en força un 19% de mitjana. Posar-se de genolls i aixecar els braços rectes per sobre del cap. Inclineu-vos cap endavant lentament mentre baixeu les natges fins als talons. Esteneu els braços cap endavant tant com sigui possible. Sentiu la tensió de tots els músculs de l’esquena i manteniu-vos en aquesta posició durant 20-30 segons. A continuació, aixeca el cos en posició vertical i relaxa’t.
