Un fort marc muscular proporciona suport per a la columna vertebral, la condició de la qual determina la qualitat de vida humana. Si no entreneu els músculs de la columna, amb el pas del temps els músculs s’atrofiaran i augmentarà la càrrega a la columna vertebral.
Instruccions
Pas 1
Quan feu exercicis d’esquena, utilitzeu pesos addicionals. Les peses lleugeres (0,5-1,5 kg per a les dones i 5 kg per als homes) poden augmentar significativament la càrrega i, amb diversos enfocaments, aquest treball muscular serà el més eficaç.
Pas 2
Feu exercicis posturals almenys tres vegades a la setmana. Si heu inclòs exercicis per als músculs de l’esquena al complex habitual, assegureu-vos que els entrenaments siguin regulars. Per a un complex separat, que inclou exercicis només per treballar els músculs de l’esquena, n’hi ha prou amb assignar-los dos dies a la setmana, però s’han de realitzar intensivament i com a mínim mitja hora.
Pas 3
Feu exercicis per entrenar l’espatlla i els músculs de l’espatlla. Col·loqueu els peus a uns 20-30 cm de distància, agafeu una manuella a cada mà i aixequeu i baixeu les espatlles amb una rotació parcial. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles i, a continuació, estireu-les una mica i baixeu-les cap avall. El moviment s’ha de repetir almenys 10 vegades: realitzeu el complex 2 vegades.
Pas 4
Els pull-ups són molt bons i desenvolupen no només els músculs dels braços i les espatlles, sinó que també treballen l’esquena. L’exercici és difícil, però força eficaç, de manera que hauríeu de començar a realitzar-lo ja tenint entrenament inicial. Podeu pujar ràpidament, però hauríeu de baixar lentament.
Pas 5
Construeix els músculs de l'esquena. Poseu-vos dret, agafeu peses, doblegueu-vos cap endavant sense doblegar l'esquena. Tireu les manuelles al pit: deixeu anar i aixequeu els braços. Com més pesades siguin les peses, major serà l’eficàcia de l’exercici.
Pas 6
Feu exercicis d’estiraments. Des d’una posició propensa, aixequeu els braços, el coll, el cap i les cames alhora, contraient els músculs abdominals. Si us canseu ràpidament o us sentiu dolorós, aixequeu només la part superior del cos i deixeu les cames a terra. Feu 2 sèries de 10 vegades. En la mateixa posició inicial, aixequeu el pit i el coll, recolzant-vos a les mans: l'amplitud ha de ser suficient i els braços han de ser completament estirats.
Pas 7
Poseu-vos de genolls, recolzeu les mans a terra; aixequeu la cama esquerra i el braç del mateix nom i redreçeu-los. Fixeu la posició del vostre cos en el punt d’estirament i baixeu lentament el braç i la cama. Repetiu els moviments de l’altra cama, 10 vegades per banda.
