Un entrenament amb peses és una de les millors maneres de començar amb els pesos lliures. Aquest enfocament permet entendre millor la tècnica d’exercici, triar el pes òptim i també sentir els grups musculars desitjats.
Tot i que quan feu exercici amb una manuella trigareu el doble en bombar un grup muscular, encara són benvinguts. Amb la seva ajuda, podeu concentrar-vos millor en la tècnica i carregar els músculs desitjats. No té cap sentit agafar més pes o utilitzar altres equips si no podeu fer l’exercici correctament. A més de reduir l’eficàcia de l’entrenament, també pot provocar lesions.
Per exemple, un dels exercicis més populars és el rínxol dels bíceps. Si la realitzeu amb una barra amb pesos pesats, us ajudareu involuntàriament amb el moviment de la part baixa de l’esquena, les cames i altres músculs, és a dir, elevareu el pes de la barra amb tot el cos. Si treballeu amb cada mà al seu torn, la probabilitat d’una execució incorrecta es redueix notablement, ja que el pes és menor i us podeu concentrar en l’execució.
Exercicis bàsics
A més, hi ha exercicis dissenyats per treballar només amb una manuella. Un dels més famosos és el doblegat. Recolzeu-vos al banc amb la mà i el genoll i col·loqueu l’altra cama lleugerament de costat. Els punts de pivot haurien de formar un triangle. Després d’això, baixeu la manuella el més baix possible (s’ha d’estirar el múscul més ampli de l’esquena) i després comenceu a tirar-lo cap a la cintura. Aquest exercici fa que l’esquena sigui notablement més ampla.
El següent exercici és una fila de pessetes des del terra. Col·loqueu l'equip a terra i asseu-vos profundament amb les cames ben separades. En aquest cas, els mitjons s’han de girar amb un angle de 45 graus (els genolls estan dirigits en la mateixa direcció). A continuació, agafeu la manuella amb les dues mans i poseu-vos lleugerament. Aquest exercici és un gran substitut per a la posició a la gatzoneta estàndard. Permet treballar bé les natges i els isquiotibials.
Exercicis aïllats
A més, amb l’ajuda d’una manuella, podeu treballar bé els tríceps. Per fer-ho, cal inclinar-se cap endavant i recolzar-se al banc amb una sola mà. En aquest cas, el cos ha d’estar inclinat. Agafeu una manuella, porteu el colze a la pelvis i doblegueu el braç. A continuació, esteneu-lo de manera que l'avantbraç sigui paral·lel al terra. Aquest és un exercici complicat, de manera que s’han d’utilitzar peses lleugeres.
Si voleu treballar els bíceps, els rínxols són ideals per a vosaltres. Seieu en un banc i poseu els peus fermament a terra. Agafeu una manuella i recolzeu el colze a la cuixa. Baixeu suaument la mà cap avall, sense doblegar-la completament, i alçeu-la també cap enrere. Assegureu-vos que només hi estiguessin implicats els bíceps. Augmenteu gradualment el pes de la manuella. És molt important observar la tècnica d’exercici correcta, ja que en cas contrari es poden danyar greument els lligaments.
