De vegades, els atletes es queixen que no poden bombejar els músculs pectorals amb la premsa de banc. Els músculs pectorals tenen moltes més funcions que només allunyar molt de pes. Per tant, cal un entrenament que inclogui treballar en diferents angles i en diferents repeticions. Els exercicis amb peses ajudaran a això, ja que, a diferència de la barra, proporcionen molta més llibertat de moviment.
És necessari
- - banc de gimnàstica;
- - manuelles amb un conjunt de panellets reemplaçables.
Instruccions
Pas 1
Col·loqueu la part posterior del banc de gimnàstica en un angle. Acuéstese en un banc i aixequeu les manuelles sobre el pit. Amb els braços doblegats, baixeu les manuelles als costats del cos. Torna a la posició inicial. Realitzeu 3 sèries de 15, 10 i 8 repeticions, augmentant cada vegada el pes del projectil. A l’últim set, després de vuit repeticions, agafeu immediatament les manuelles un 20% més lleugeres i feu el màxim d’elevacions possibles.
Pas 2
Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, agafeu una manuella i inclineu el cos cap endavant. Uniu els omòplats des del costat del braç de treball i estireu la manuella fins a la cintura. Baixeu la mà i repetiu. A la part inferior, la barra de la manuella hauria de caure just a sota del genoll. Feu 3 sèries de 15, 10 i 10 repeticions. Augmenteu el pes amb cada joc. Després del tercer set, agafa una manuella un 20% més lleugera i continua treballant. Hi ha màximes repeticions. Canvieu la mà de treball i repetiu.
Pas 3
Estira’t d’esquena a la banqueta. Col·loqueu els peus a terra, separats de l’amplada del maluc. Agafeu les manuelles i agafeu-les amb els braços doblegats perquè quedin directament sobre les articulacions de les espatlles. Els raspalls estan cap endavant, intenteu no desviar-los cap al costat. Mentre exhaleu, espremeu les manuelles de manera uniforme a un ritme lent per redreçar completament els braços. No fixeu les articulacions del colze a la part superior per evitar lesions. Mentre es mou, gireu les mans amb les palmes les unes cap a les altres fins que les manuelles estiguin pràcticament en contacte. Bloqueja aquesta posició durant un segon i, a continuació, torna a baixar lentament les manuelles.
Pas 4
Posa’t en decúbit supí. Les mans estan a sobre de peses, les peses són paral·leles entre si. Les cames descansen sobre els dits dels peus. El cos és recte. Doblegant els braços, baixeu lentament el cos cap avall fins que el pit toqui el terra. Estireu els braços i torneu a la posició inicial. Immediatament, sense pausa, estireu-vos una manuella a la cintura. Col·loqueu la manuella a terra i torneu a empènyer-la. A continuació, estireu-vos una altra manuella a la cintura. Aquesta és una repetició. Feu 2 sèries de deu repeticions.
