L’esquena és tot un complex de grups musculars, cadascun dels quals requereix un enfocament diferent. Per augmentar els músculs de l’esquena ràpidament, cal tenir una bona comprensió de les característiques de l’entrenament i evitar correctament els possibles errors.
És necessari
- - travesser;
- - barra;
- - marc de potència.
Instruccions
Pas 1
Un dels millors exercicis d’esquena és el pes mort. Però s’ha de fer correctament, en cas contrari l’efecte es minimitzarà. No us afanyeu a fixar immediatament el pes màxim a la barra, primer perfeccioneu la tècnica.
Pas 2
Instal·leu una barra lleugera al bastidor elèctric. Això us permetrà eliminar l’error principal que alenteix el desenvolupament dels músculs de l’esquena: l’arrodoniment involuntari de l’esquena a la part inferior.
Pas 3
Col·loqueu la barra al bastidor elèctric just a sota de les ròtules. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc. Inclineu-vos cap endavant amb els genolls doblegats i la part baixa de l’esquena lleugerament arquejada. Agafeu la barra amb una empunyadura per sobre.
Pas 4
Comenceu el moviment cap amunt estenent els genolls, mantenint els braços rectes. Quan la barra pugi fins al nivell dels genolls, empenyeu fortament la pelvis cap endavant mentre estireu les natges.
Pas 5
Estireu-la i torneu a suavitzar la barra a la seva posició original. Feu 3 sèries de 6 repeticions.
Pas 6
Quan es treballa amb pes lleuger, se centri en el treball de la columna vertebral i les cames. Quan l’exercici es fa lleuger, es pot augmentar el pes. Baixeu gradualment la barra al principi de l’exercici fins arribar a la posició de la barra a terra.
Pas 7
Un altre exercici útil per als vostres lats és el tiratge de la barra. Igual que el pes mort, sovint es realitza incorrectament, cosa que fa que el desenvolupament muscular sigui ineficaç.
Pas 8
Pengeu-vos a la barra amb una subjecció recta separada de l’amplada de les espatlles. Creueu els turmells i doblegueu-vos lleugerament cap endavant a la regió toràcica. Estireu cap amunt, acostant la part superior dels vostres pecs al màxim possible a la barra.
Pas 9
En el punt superior, persistiu entre 15 i 20 segons. Baixeu-vos sense problemes i repetiu. Després de completar cinc d'aquests ascensors, connecteu un disc des d'una barra a la part baixa de l'esquena.
Pas 10
El treball lent elimina la inestabilitat dels omòplats i activa els petits músculs de l’esquena. Això permet desfer-se del desequilibri entre l’esquena i els músculs pectorals.
Pas 11
Després de practicar la tècnica, realitzeu estiraments amb un ampli conjunt de braços a la barra. Com més amplis són els braços, major serà la càrrega dels músculs de l'esquena.
