Per augmentar els músculs pectorals i de l’esquena, cal realitzar entrenaments regulars i prou intensos. Però, per aconseguir el resultat desitjat, no cal anar al gimnàs i comprar-hi una subscripció cara. També podeu fer exercici a casa.
Instruccions
Pas 1
Comenceu a entrenar els músculs de l’esquena amb una barra horitzontal. Primer, realitzeu una adherència perquè sigui aproximadament 12 cm més gran al costat de cada espatlla i, a continuació, tireu-vos fins al nivell en què la barbeta estaria per sobre del travesser. Baixeu lentament, sense presses, però pugeu immediatament al pis de dalt, sense fer un descans, sense esperar que els braços estiguin completament estirats. Si heu començat a fer exercici amb peses, afegiu-ne el pes de manera uniforme i gradual (no carregueu càrregues insuportables al cos).
Pas 2
Agafeu una posició de peu, estireu l’esquena i agafeu una manuella a cadascuna de les mans. En aquest cas, cal assegurar-se que els palmells miren cap enrere i els discs interns de les portes perquè toquin la part frontal de les cuixes. En aquesta posició, podreu bombar els músculs del trapezi superior. Per aconseguir una contracció completa, aixequeu les espatlles cap amunt i deixeu que les peses es pengin cap als costats. Repetiu l’exercici 6-8 vegades. Al següent conjunt, reduïu el pes dels pesos i feu altres 8-10 repeticions.
Pas 3
Per al desenvolupament dels músculs pectorals, cal fer flexions. Per mantenir el to muscular, realitzeu regularment almenys 15 repeticions en un conjunt. Per als principiants, n’hi haurà prou de 8 a 10 vegades per joc, i de manera gradual serà possible afegir la càrrega. Amb el pas del temps, a mesura que augmenteu el nombre de flexions, intenteu reduir el nombre de conjunts, és a dir, feu tantes repeticions com sigui possible alhora.
Pas 4
Feu flexions amb les barres paral·leles també. Heu d’agafar-los de manera que estiguin una mica més separats de l’amplada de les espatlles. Al mateix temps, doblegueu les cames i, al contrari, estireu els braços. Ara inclineu lleugerament el cos cap endavant i, baixant, intenteu estendre els colzes cap al costat. Cal tornar a la posició inicial immediatament, sense fer un descans.
