Una esquena inflada us facilitarà la vida, us protegirà la columna vertebral i us assegurarà una postura correcta. A casa, no hi ha manera de bombar l’esquena com els culturistes professionals, però podeu fer-la bella i harmoniosa.
Instruccions
Pas 1
L’exercici principal són els pull-ups. Si no ho feu o ho feu de manera incorrecta, no podreu bombejar l’esquena. Per tal que els músculs de l’esquena funcionin durant aquest exercici i no els bíceps, l’adherència de la barra ha de ser tal que el polze no s’emboliqui. Per començar, n’hi ha prou amb 4 conjunts de 10 pull-ups, amb el pas del temps el nombre d’aproximacions hauria d’augmentar.
Pas 2
Quan s’estira cap amunt amb una adherència estreta: la distància entre les mans és d’uns 15 cm, la part inferior dels músculs més amplis oscil·la bé, però, en major mesura, els bíceps s’inclouen a l’obra.
Pas 3
La fila de peses és un altre exercici bàsic per fer girar l’esquena. El cos està inclinat cap endavant, els genolls doblegats, els braços baixats i mantenen les manuelles. Tireu lentament les manuelles cap a la cintura, intentant fer-ho amb els músculs de l'esquena sense involucrar els braços. L'exercici es realitza 12 vegades en 4 aproximacions.
Pas 4
Cal entrenar l’esquena 2-3 vegades a la setmana, mentre que els enfocaments de força s’han d’alternar amb exercicis d’estirament. Tots els moviments s’han de realitzar a causa del treball dels músculs de l’esquena, no dels braços. Per tal d’augmentar l’esquena i no arrencar-la, la part baixa de l’esquena hauria de ser recta quan feu els exercicis. Totes les aproximacions es realitzen a un ritme lent, és necessari sentir la tensió dels músculs de la columna vertebral.
