Un augment del volum de les cames inferiors és sovint un problema difícil per als esportistes. De vegades, les característiques genètiques limiten la capacitat de tenir vedells que puguin obtenir un premi en competicions de culturisme, però, tot i així, no desesperis i limita els exercicis de vedells només a les pujades de vedelles. Un sistema d’exercici adequadament seleccionat ajudarà a augmentar la força funcional de les cames i el creixement de la massa muscular en el futur.
És necessari
- - Barbell;
- - manuelles;
- - ajuda d’un company;
- - cadira o banc de gimnàstica;
- - una cinta de córrer o una escala inclinada.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos amb un peu al graó de manera que la part més ampla del peu quedi a la vora del graó. A continuació, mentre exhaleu, deixeu que el vostre cos baixi lentament sota el vostre propi pes. Només s’ha de fer estiraments passius, no brolli, no giri a la cama per augmentar l’amplitud de l’estirament. Eviteu les sensacions doloroses. Mantingueu-vos a la posició inferior. Augmenteu gradualment el temps de retard fins a dos minuts.
Pas 2
Estireu-vos sobre una cama lleugerament doblegada per treballar suaument el tendó d’Aquil·les. Sortiu a la posició inicial sense problemes, assegureu-vos amb les mans o amb l’altra cama. Feu el mateix exercici per a l’altra cama. Estirar-se abans de les càrregues elèctriques. Estireu-vos amb els dits dels peus cap a dins. A continuació, feu l'exercici amb el dit del peu cap enrere. Això us ajudarà a comprometre tots els músculs de la part inferior de la cama.
Pas 3
Col·loqueu una barra sobre les espatlles i poseu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. La barra ha de descansar còmodament sobre els músculs deltoides. Puja lentament fins als dits dels peus i després baixa’t. Feu 15 repeticions.
Pas 4
Seieu en un banc o una cadira de gimnàs. Col·loqueu qualsevol pes sobre els genolls. Podeu demanar a la vostra parella que us posi les mans als genolls. Superant la resistència, alça els peus sobre els dits dels peus i intenta aixecar els talons el més alt possible del terra. Feu 15 repeticions.
Pas 5
Seieu a terra a 60-80 cm de la paret, mirant cap a la paret. L'esquena és recta, es pot agafar amb un suport fix amb les mans. Col·loqueu els peus contra la paret. Premeu la paret amb la planta dels peus, com si estigués intentant empènyer-la cap enrere. No s’ha d’aplicar la pressió amb les cames doblegades als genolls. Mantingueu les cames rectes per enganxar els músculs del panxell.
Pas 6
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre i una mica separades. Demaneu a la vostra parella que mantingui el peu dret. Gira el peu cap a fora, superant la resistència. Ara gireu el peu cap a dins, intentant també superar la resistència. Repetiu 15 vegades per cada cama.
Pas 7
Col·loqueu el cinturó de la cinta de córrer en el seu angle màxim d'inclinació. Córrer enèrgicament en pendent durant 1 minut. Si no podeu córrer amb una cinta, utilitzeu escales normals. Córrer a un ritme ràpid, superant un pas. Feu exercici fins a un fracàs muscular a curt termini.
Pas 8
Recollir manuelles. Poseu-vos dret amb els braços baixats lliurement. Doblega una cama al genoll i aixeca-la del terra. Pujar al dit d’una cama. Feu 20 repeticions. Aquest exercici us permet treballar millor tots els músculs de la part inferior de la cama.
Pas 9
Recordeu menjar bé. Per tal que els músculs es desenvolupin bé, necessiteu una quantitat suficient de proteïnes. Augmenteu la quantitat d’aliments proteics consumits el dia de l’entrenament en 1, 5 i 2 vegades. Menja alguns carbohidrats just abans de fer exercici: 50-100 grams de farinetes o muesli. En aquest cas, són els hidrats de carboni que el cos cremarà durant l’entrenament i no els aminoàcids del cos.
