L’esquena és una enorme capa de músculs del cos humà. Com més ampla sigui l’esquena, més maca seràs. Molts no entenen com fer-lo més gran. Per fer-ho, és important aprendre els exercicis més efectius per treballar l’esquena.
És necessari
- - Barra transversal;
- - barra;
- - Barra de T;
- - uniformes esportius.
Instruccions
Pas 1
Tireu-vos cap amunt amb una àmplia adherència a la barra. Es tracta d’un exercici bàsic de l’esquena superior. Per tant, agafeu la barra horitzontal amb un ampli ajust de les mans amb una empunyadura superior. Pengeu-vos-hi i, a continuació, estireu-vos cap amunt, intentant tocar el pit superior de la barra. Mantingueu una fracció de segon al punt superior i torneu a la posició inicial.
Pas 2
Feu files inclinades. Aquest exercici us ajudarà a construir músculs tensos a la part superior de l’esquena. Tot i que no funciona correctament a la part baixa de l’esquena. Feu-ho de la següent manera. Poseu-vos davant de la barra, esteneu una mica les cames i agafeu el projectil amb una empunyadura a la part superior. Doblega lleugerament els genolls, inclina’t cap endavant fins que el cos sigui gairebé paral·lel al terra. Mantingueu l'esquena recta, aixequeu el cap i aixequeu la barra del terra i manteniu-la amb els braços estesos a aproximadament el nivell del turmell. Utilitzant només els músculs de l’esquena, estireu la barra cap amunt fins que toqui els abdominals. Controlant el moviment, baixeu la barra fins a la posició inicial i comenceu a fer la propera vegada.
Pas 3
Apreneu a saltar a la barra de t. Aquest exercici potent ajuda a construir múscul i força a la part exterior i mitjana de l’esquena. Poseu-vos sobre el bloc, esteneu una mica les cames i doblegueu-les als genolls. Agafeu la barra T amb la vostra empunyadura. Estirar les cames i doblar cap endavant uns 45 graus. En aquesta posició, estireu el projectil cap a vosaltres fins que toqui el pit. A continuació, baixeu la barra també amb els braços estesos, sense permetre que toqui el terra.
Pas 4
Fer pes mort. Cal destacar aquest exercici per separat, ja que és l’exercici principal i més difícil per construir massa i força. Afecten directament al desenvolupament dels músculs de l’esquena, especialment a la part inferior. Per tant, aneu al bar que hi ha a terra. Doble els genolls, inclineu-vos cap endavant i agafeu la barra amb una subjecció mitjana. Les dues mans han d’estar a la part superior. Mantingueu l'esquena recta per evitar tensions i lesions innecessàries. Donar acceleració primària a les cames i començar a moure cap amunt. Estirar amb la barra fins que quedi dret. A continuació, redreçar el pit i estirar una mica les espatlles. Quan baixeu la barra, doblegueu els genolls i inclineu-vos lleugerament cap endavant per baixar la barra.
