A principis del segle XXI, una onada de moda per al condicionament físic, la bellesa corporal, l’estil de vida saludable, l’entrenament i la nutrició adequada va arrasar al nostre país. La gent es desplaçava massivament a gimnasos i estadis per tal d’ordenar la seva aparença.
La imatge d’un cos perfectament bell canvia constantment, junt amb un canvi en les prioritats en el desenvolupament de la indústria del fitness, però l’afany de músculs de les cames i dels músculs gluteals bells i desenvolupats no canvia. Els exercicis al gimnàs ajudaran a fer que els músculs del gluti siguin bells, voluminosos i tonificats. Hi ha exercicis bàsics i auxiliars. Els bàsics solen ocupar la major part de l’entrenament. La seva implementació és molt energètica i contribueix a augmentar la síntesi de proteïnes i el creixement muscular.
Exercicis bàsics (bàsics)
1. Pes mort.
Aquest exercici es pot utilitzar en diverses variacions del mateix amb una barra, peses, peses, bucles de goma, en un entrenador de blocs, etc. Aquest exercici també us permet comprometre els lumbars, els isquiotibials i el latissimus dorsi, que és molt important. La càrrega varia en funció del tipus de tracció: clàssica, romanesa o "sumo". Com més ajustat és l’ajust de les cames, més es carrega la part inferior de l’esquena i la part posterior de la cuixa.
2. okupes.
L'exercici també es realitza en diverses variacions, però, per maximitzar la càrrega sobre els músculs gluteals, és necessari posar-se a la gatzoneta per sota del "paral·lel".
Exercicis assistits
Amb els exercicis auxiliars, els esportistes solen concretar la càrrega en un determinat grup muscular, treballant-la al màxim.
3. Estocades.
Amb aquest exercici, els esportistes refinen la part posterior dels músculs de la cuixa i la cama. Les estocades es poden realitzar tant cap endavant com cap enrere, amb o sense pes.
4. Diversos gronxadors i derivacions.
Els gronxadors i els cables són especialment populars als gimnasos a causa de la varietat i la funcionalitat dels equipaments esportius. Es realitzen amb bucles, de peu, estirats, en blocs, etc.
Consells
1. Escalfeu-vos bé abans de treballar.
2. Els músculs gluteals són un dels grups musculars més grans i forts dels humans. Per al seu desenvolupament i creixement, es requereixen càrregues força greus. Si voleu augmentar el seu volum, no heu de descuidar el treball de força.
3. No es recomana combinar pes mort i okupació en un sol entrenament, ja que tots dos exercicis són bàsics i gasten molta energia. Simplement no tindreu la força per "tirar" correctament després de la posició a la gatzoneta.
4. Acabeu l'entrenament amb exercicis cardiovasculars (30 minuts o més). Això us mantindrà en forma i no augmentarà de pes.
5. El treball energètic requereix una bona alimentació. No us alarmeu quan tingueu bona gana després de l'entrenament de força.
6. No us oblideu dels estiraments i abdominals.
7. Alterneu els entrenaments pesats (més pes, menys repeticions per joc) amb entrenaments lleugers (moltes repeticions amb pes lleuger). Això ajudarà a desenvolupar els dos grups de fibres musculars (ràpides i lentes).
8. Utilitzeu els serveis d’un autocar.
