Per mantenir la part inferior del cos tensa, heu de fer treballar els músculs de les cames. Això ajudarà no només a l’entrenament intensiu, sinó també a alguns dels matisos que s’han d’observar durant les classes.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, per al treball actiu dels músculs de les cames, cal escalfar-los. Els músculs freds són difícils d’entrenar. A més, sense escalfament, el risc de lesions es duplica. Per tant, per fer funcionar els músculs de les cames, heu de pedalar mitja hora abans dels exercicis físics, estirar els vedells, els malucs, els turmells i els genolls i fer exercicis de força lleugers. Per mantenir-se calent, s’ha de portar polaines de llana i pantalons curts tèrmics.
Pas 2
Per fer créixer els músculs de les cames, cal estimar el dolor. Si els músculs no fan mal, l’entrenament no és prou eficaç. És el dolor el que indica que els músculs estan treballant, cosa que significa que cal esforçar-se durant cada lliçó. Només cal aprendre a distingir entre el dolor "útil" agradable de les sensacions doloroses que parlen de traumes. Durant la primera sessió, és possible que no es produeixi dolor. Cal entrenar-se fins que se senti cansat. L’endemà tindreu mal de coll.
Pas 3
Un enfocament intel·ligent de l’entrenament pot ajudar a créixer els músculs de les cames. Els entrenadors professionals no recomanen fer exercici diari: s’ha de donar als músculs l’oportunitat de recuperar-se. És durant els descansos entre els entrenaments que la massa muscular creix. Per tant, la tortura diària del seu cos no només és perillosa, sinó que també és inútil. Com saps si els teus músculs s’han recuperat? Deixaran de fer mal. Per tant, val la pena entrenar no en determinats dies, sinó segons el que el cos necessiti.
Pas 4
Perquè els músculs de les cames funcionin eficaçment, no se'ls ha de permetre que "es posin en bon camí". Un cop els músculs s’acostumen a la càrrega, deixen de créixer. Per evitar aquesta situació, cal canviar la seqüència d’exercicis, augmentant o disminuint alternativament el nombre d’aproximacions, i un cop cada 2 mesos es canvia a un nou programa d’entrenament.
Pas 5
Per al creixement actiu dels músculs de les cames, cal complicar els exercicis habituals. La ponderació és un dels mètodes més eficaços. Cal posar-se a la gatzoneta amb una barra, fer llançaments amb peses de 3 kg com a mínim i fer exercici amb simuladors de força. Algunes persones pensen erròniament que només s’hauria d’augmentar la càrrega. Això és erroni i físicament impossible. Cal alternar pesos pesats i lleugers, en aquest darrer cas, realitzant aproximacions fins a un esgotament gairebé complet.
Pas 6
Només els entrenaments constants d’una durada mínima de 45 minuts poden fer funcionar els músculs de les cames. S’ha demostrat que són molt més efectius que els 15 minuts d’exercici diaris sense escalfar-se.
