Els exercicis dirigits amb peses, peses i màquines de força us ajudaran a entrenar els músculs del braç de manera més efectiva. Per aconseguir un bon resultat, és important tenir en compte molts matisos diferents.
Necessari
- - membres del gimnàs;
- - manuelles;
- - barra;
- - entrenadors de potència;
- - diari d’autocontrol;
- - un conjunt d’exercicis;
- - barra horitzontal;
- - expansor;
- - aparells per fer exercici a les mans.
Instruccions
Pas 1
Treballa amb l'entrenador per crear un conjunt d'exercicis. Segons els vostres objectius i el nivell d’entrenament, pot ser bàsic, treballar per guanyar massa o viceversa, per assecar-se, alleujar els músculs, etc.
Pas 2
Mentre feu els exercicis, seguiu la tècnica: és molt important que sigui correcta. Si ets nou en els esports, no persegueix pesos pesats, ja que poden provocar lesions, entrenament excessiu i una violació de la tècnica d’exercici. Per exemple, fent un exercici bàsic de bíceps amb les peses el més alt possible, és probable que comenceu a fer trampes balancejant-vos i ajudant els braços amb tot el cos. Això eliminarà la major part de la càrrega del bíceps bombat.
Pas 3
Feu una súper sèrie de dos exercicis, un dels quals serà per bombar tríceps i l’altre per al bíceps. Per exemple, alterneu la pressió de barres d’adherència estreta per bombar el múscul tríceps amb l’exercici bàsic per entrenar el múscul bíceps: flexió i extensió dels braços amb una barra des de la posició de peu o assegut. Les opcions i combinacions d’exercici poden ser diferents, el nombre d’enfocaments i repeticions també dependrà del complex d’entrenament que trieu.
Pas 4
Tot i centrar-vos en el desenvolupament de bíceps i tríceps, no us oblideu dels avantbraços. Per entrenar-los, utilitzeu exercicis bàsics de barra: doblegar els braços amb una empunyadura a la part superior, doblegar els braços als canells mentre es troba de peu o assegut en un banc, etc. Feu també un exercici amb manuelles: flexió de Zoottman: es pren equipament esportiu amb una empunyadura des de dalt i es realitza un moviment alternatiu de les mans cap amunt i cap avall. Trieu un pes que us permeti realitzar almenys 10-15 repeticions en dos o tres conjunts.
Pas 5
En fer exercici, tingueu en compte que els músculs s’adapten amb el temps a l’estrès. Canvieu el programa d'entrenament periòdicament, varieu els pesos, utilitzeu el principi de la piràmide: augmenteu i reduïu el pes de l'equipament esportiu, substituïu els exercicis habituals per d'altres de nous, etc.
Pas 6
Juntament amb l’ús de peses i peses, feu exercici amb màquines de força especials, que també ajudaran a desenvolupar eficaçment els músculs dels braços.
Pas 7
Per obtenir un entrenament més eficaç, utilitzeu l'ajuda d'un company de gimnàs. Si realitzeu l’exercici a les darreres repeticions, no podeu empènyer la barra ni les peses fins al final, quedant atrapat a l’anomenat “punt mort”. Aquí és on necessitareu l’ajut d’una altra persona que, amb el mínim esforç, us ajudarà a superar aquest llistó.
Pas 8
Bombeu els músculs dels braços no més de tres vegades a la setmana, ja que han de tenir temps per recuperar-se.
Pas 9
Recordeu que heu de prestar atenció a una alimentació adequada. Hauria de tenir prou proteïnes: els components bàsics dels músculs. Els greixos i els hidrats de carboni també són necessaris per proporcionar energia per als entrenaments d’alt rendiment. I, per descomptat, la vostra dieta ha de contenir una varietat de vitamines i minerals necessaris per mantenir la salut general del cos.
Pas 10
L’entrenament muscular de les mans també es pot fer a casa. Fer exercici amb manuelles, sobre una barra horitzontal, amb un expansor, diversos equips per a esports domèstics, flexions des del terra, tot això fa que els músculs dels braços funcionin de manera efectiva.
