L’activitat física és bona per a la salut i les peses ajudaran a tonificar els músculs i milloraran la coordinació, l’equilibri i augmentaran el flux sanguini. No obstant això, un exercici inadequat pot conduir a la manca de resultats en el millor dels casos i a lesions en el pitjor dels casos. Per tant, quan vulgueu començar a fer exercici amb manuelles, haureu de tenir precaució.
Instruccions
Pas 1
Abans de fer exercicis amb manuelles per primera vegada, consulteu un instructor professional. Podrà recomanar-vos el complex òptim i us mostrarà com es realitza correctament.
Pas 2
Comenceu amb les manuelles més lleugeres. El seu pes no pot superar els 1-2 kg. Per mantenir el to muscular necessari, n’hi haurà prou amb les peses més senzilles. Però per als exercicis de força, ja necessiteu un inventari amb panellets extraïbles.
Pas 3
El pes inicial de les manuelles ha de ser tal que pugui completar almenys 8 repeticions amb elles. Afegiu peses amb manuelles gradualment. Es podrà portar fins a 2, 5-3 kg després de 2-3 mesos d’entrenament regular.
Pas 4
Assegureu-vos de tenir un pla de lliçons. Comenceu pels exercicis més senzills. Dividiu-los per grup muscular. La dificultat de l’exercici també s’ha d’augmentar gradualment. De mitjana, es pot fer cada dos mesos.
Pas 5
L’entrenament ha de ser força intens. Només en aquest cas aconseguiràs el resultat. I, per descomptat, han de ser regulars.
Pas 6
Abans de començar les classes, assegureu-vos d’escalfar. Ha d’incloure una gran varietat d’activitats aeròbiques, com córrer lleugerament, balancejar els braços i les cames, doblegar el cos cap endavant i cap als costats. Assegureu-vos d’escalfar a fons aquells grups musculars que podreu “balancejar” amb peses. En cas contrari, l'estrès als "músculs freds" pot provocar lesions greus.
Pas 7
Quan comenceu els exercicis amb peses, comenceu aixecant-vos des d’una posició asseguda. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions per moviments incorrectes i pes incorrecte.
Pas 8
Comenceu amb una càrrega sobre els músculs de la faixa i els braços. Després, passeu als exercicis de cames. I només llavors posa la càrrega a la part posterior i abdominals.
Pas 9
Repetiu cada exercici almenys 10 vegades durant 3-4 sèries. El descans entre sèries ha de ser de 1-2 minuts. En aquest mode, l'entrenament donarà els millors resultats.
Pas 10
Si el vostre objectiu és construir músculs, tingueu cura d’una alimentació adequada. La dieta ha de ser equilibrada no només en contingut en calories, sinó també en contingut en proteïnes.
