Els exercicis amb peses faran que els braços siguin forts i formin un bon alleujament. Els resultats seran visibles després de 2-3 mesos d’entrenament regular.
No en va, els exercicis amb peses s’anomenen una de les maneres més efectives i senzilles de bombejar els músculs de les espatlles. Podeu fer peses gratis tant a casa com al gimnàs. La càrrega augmenta gradualment i, en el procés d’entrenament, controlen la correcció dels exercicis.
La majoria d’esportistes novells, que busquen un bon alleujament, prefereixen treballar amb una barra. Segons la seva opinió, l'equipament esportiu pesat ajudarà a desenvolupar la força i bombarà els deltoides més ràpidament. Però això és un engany.
Molts entrenadors us diran que els exercicis de manuelles generals són tan eficaços com l’entrenament amb barra. Si més no, amb la correcta execució de la mateixa premsa de banc militar en posició asseguda, podreu utilitzar dos feixos de músculs deltoides de tres. A més del delta, altres músculs de la faixa de l’espatlla, així com els músculs del pit i de l’esquena, funcionen durant l’entrenament.
Un conjunt d’exercicis amb peses a les espatlles
Hi ha exercicis universals adequats tant per a homes com per a dones. A casa, és millor realitzar-los davant d’un mirall per tal de donar la càrrega correcta als músculs desitjats. No val la pena començar de seguida amb càrregues pesades, escollint manuelles de 5-7 kg. Aquest enfocament provocarà micro-llàgrimes a les fibres musculars i lesions articulars. Si abans no havíeu participat en esports, s'hauria de donar preferència a les closques de 1-2 kg. Al cap d’un mes, podeu prendre peses més pesades.
Premsa de maneres asseguda
Exercici ideal per bombar músculs deltoides. Per fer-ho, necessitareu un banc o una cadira amb respatller baix, dos peses per 2 kg. Posició inicial: assegut, esquena recta i recta, barbeta paral·lela al terra, braços doblegats als colzes, peses a l'altura dels ulls. A mesura que exhaleu, apretem sense problemes les closques i, després, ajuntem les manuelles sense expandir les mans i ens quedem en aquesta posició durant 3-5 segons. En inhalar, tornem a la posició inicial. Repetim la pressió de banc 15 vegades i després fem un descans, no més d’un minut. En total, heu de fer 3 aproximacions.
Quan realitzeu l’exercici, assegureu-vos que les mans es mouen en el mateix pla i de manera síncrona. Mantingueu l'esquena recta per evitar lesions a la columna vertebral.
Premsa Arnold
Un exercici clàssic d’espatlla que a molts culturistes els encanta. Va formar part del programa d'entrenament d'Arnold Schwazenegger, pel qual va rebre el seu nom. Posició inicial: assegut en un banc, esquena recta, cames doblegades als genolls, cuixes paral·leles al terra. Les manuelles estan al nivell del coll, els colzes estan doblegats en un angle de 90 graus, els palmells estan girats cap a la cara. Mentre exhaleu, exprimeix les closques sense problemes, girant les mans a les mans perquè els palmells es vegin. Restem al punt extrem durant 3-5 segons i després tornem a la posició inicial sense problemes.
El nombre de repeticions i enfocaments és el mateix: 15x3. És millor triar peses més lleugeres per no lesionar les articulacions del canell.
Rínxols de mancuerna inclinats
Posició inicial: de peu, el cos inclinat cap endavant, l’esquena recta, els braços cap avall i amb els pesos sostinguts. En inhalar, estenem les closques cap als costats, elevant-les el més amunt possible i, en exhalar, tornem a la seva posició original.
El nombre de repeticions i enfocaments és de 10x3. En realitzar l’exercici, s’ha de procurar mantenir l’esquena recta. Si comenceu a donar-vos un pressent, l'entrenament es convertirà en un trauma.
Abans i després de l’entrenament, assegureu-vos de fer un escalfament: oscil·lacions del braç, rotacions circulars al canell, el colze i les articulacions de les espatlles, estiraments, girs del coll i del cos. Simples exercicis prepararan els músculs per a l’estrès i alliberaran tensió després de l’entrenament.
