L’enfortiment de la part baixa de l’esquena és necessari amb la combinació adequada d’exercici i relaxació. El cotilla principal de suport per a la part inferior de l’esquena són els músculs de l’esquena. Quan es debiliten, la postura també es veu afectada, una posició corporal tan incorrecta està plena de dolor lumbar. Realitzeu exercicis especials per als músculs de la columna cada dia i oblideu-vos gradualment dels atacs dolorosos a la regió lumbar i els moviments seran més lliures i fàcils.
Instruccions
Pas 1
Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos al llarg del cos. Mentre inspireu, aixequeu la part superior del cos i les cames del terra alhora. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 - 1, 5 minuts. Mentre exhaleu, baixeu-vos al terra i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici 4 vegades més.
Pas 2
Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos per sobre del cap. Mentre inspireu, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta alhora. Expireu i baixeu-vos a terra. Repetiu l’elevació al braç dret i a la cama esquerra. Feu l'exercici 20 vegades en cada variació.
Pas 3
Posar-se de genolls amb les mans sota les espatlles. Mentre inspireu, obriu el pit i estireu el còccix cap amunt. Amb una espiració, arrodoneu l’esquena i estireu el còccix. Repetiu l’exercici de 15 a 20 vegades.
Pas 4
Acuéstese sobre l'estómac amb els palmells sota les espatlles. Mentre inspireu, aixequeu la part superior del cos, intentant estendre completament els braços. Si sentiu dolor, baixeu-vos lleugerament fins al terra perquè la posició del cos us resulti còmoda. Fixeu la vostra posició corporal durant 1 o 2 minuts. Mentre exhaleu, baixeu-vos a terra i relaxeu-vos completament.
Pas 5
Seieu amb les natges als talons, baixeu la part superior del cos completament cap al terra i esteneu els braços cap endavant. Mentre inspireu, estireu els braços intentant allargar la columna vertebral mentre exhaleu, torneu les mans als talons i relaxeu-vos completament. Sent com s’arrodona l’esquena i s’estira cada vèrtebra. Fixeu la postura durant 2 minuts i, a continuació, estireu-vos completament a l’estómac i relaxeu-vos.
