Per enfortir els músculs abdominals i de maluc, proveu alguns exercicis de Pilates pel vostre compte. No necessiteu cap equipament especial per a això: en la versió clàssica, els exercicis es realitzen sobre una estora gimnàstica mitjançant una banda elàstica, però és molt possible prescindir-ne.
És necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - cinta elàstica.
Instruccions
Pas 1
Aprendre dos exercicis abdominals. El primer exercici és "Girar el cos". Seieu a terra o sobre una estora de gimnàs, doblegueu els genolls, mantingueu les cames juntes i col·loqueu els peus a terra. Estireu els braços davant vostre (si esteu fent exercicis amb una cinta adhesiva, passeu-lo per sota dels talons, agafeu els extrems mantenint els palmells davant del pit). Després de respirar profundament, redreçar l’esquena. Sense canviar la posició de les mans, mentre expireu, aneu inclinant-vos progressivament cap enrere. Feu-ho més lentament perquè pugueu respirar també. Amplieu el cos cap a la dreta en la següent espiració. A continuació, inspireu i torneu a la posició inicial, mentre exhaleu, repetiu l'exercici a l'altre costat. Feu de cinc a vuit repeticions. Cada representant ha d'incloure dues voltes en direccions oposades.
Pas 2
El segon exercici és "Retorçament invers". Estirat d’esquena, doblega lleugerament els genolls, creua els turmells i aixeca les cames cap amunt. Col·loqueu les mans al llarg del cos. Prendre un respir. Mentre expireu, estireu els genolls cap a vosaltres, mentre aixequeu les natges del terra. Inhaleu de nou i torneu a la posició inicial utilitzant la força dels músculs abdominals. Repetiu l’exercici de sis a vuit vegades.
Pas 3
Exercicis per enfortir els músculs de les cuixes "Estirar les cames". Estirat d’esquena, doblegueu els genolls perquè quedin exactament sobre els malucs. Mantingueu els talons units i els dits dels peus separats. Si utilitzeu cinta, passeu-la per sota dels dits dels peus i agafeu els extrems. Els abdominals han de ser tensos, el còccix i les natges estan fermament pressionats al terra. Inspira. Exhalant, estireu les cames mantenint-les per sobre del terra amb un angle de 45 graus. Torneu a la posició inicial de la respiració següent. Feu l’exercici de vuit a deu vegades més.
Pas 4
"Aixecament alternatiu de cames". Estirat al costat dret, ajunteu les cames en línia amb el cos, estireu els mitjons, el cap a la mà dreta, recolzeu la mà esquerra al terra davant del pit. Inhale, estrenyi els abdominals i aixequi la cama esquerra fins al nivell pèlvic. Porteu-hi la cama dreta mentre exhaleu i torneu a la posició inicial. Després de repetir l'exercici de cinc a deu vegades, gireu cap a l'altre costat i feu el mateix nombre de repeticions a l'altra cama.
Pas 5
Feu els exercicis 5-7 vegades a la setmana, fent un joc de cadascun. La durada d’una lliçó és de 10 a 15 minuts.
