La majoria de les dones, especialment amb l’inici de la temporada càlida, comencen a lluitar per aconseguir un cos prim. Les cuixes i les natges es consideren la zona més problemàtica per a la majoria dels que volen aprimar-se. Però en aquesta lluita per l’harmonia, els exercicis per als malucs i les natges són molt útils. Amb una mica de perseverança i força de caràcter, és prou fàcil obtenir un resultat tan esperat i desitjat.
A més d’una alimentació de qualitat, alguns d’aquests exercicis s’han de fer regularment:
- okupes completes i incompletes (possibles amb peses);
- balancejar les cames alternativament;
- tisores;
- aixecar la pelvis i les cames;
- pendents.
Per obtenir un resultat més eficaç, cal repetir aquestes accions cada dia, però, per manca de temps, es pot recórrer-hi almenys cada dos dies. Al mateix temps, es recomana practicar esports actius i portar un estil de vida actiu, aprofitant totes les oportunitats per caminar, substituint distàncies curtes per transport i desplaçant-se amb ascensor. Saltar, córrer i caminar són exercicis indispensables en aquesta matèria.
Es recomana començar cada lliçó amb un lleuger escalfament, escalfant els músculs, que els prepararà per a la propera càrrega. Aquests exercicis poden ser ballar, pujar per les escales, una bicicleta d’exercici, córrer al lloc o qualsevol activitat vigorosa senzilla. A més, hauríeu d’anar directament als exercicis, mentre que cadascun d’ells s’ha de repetir 20-25 vegades. Realitzant exercicis físics per als malucs i les natges, cal parar atenció a la respiració, que no ha de ser aguda i intermitent, sinó, al contrari, suau. A la càrrega màxima, cal exhalar i, després d’adquirir la posició inicial inicial, inhalar.
S’han desenvolupat molts mètodes que tornen les dones a formes boniques, entre les quals hi ha exercicis a casa. Algunes càrregues bastant lleugeres es parlaran a continuació.
- Després d’haver-se posat a terra amb l’estómac cap avall, hauríeu de col·locar els braços paral·lels al cos i doblegar les cames esteses pels costats. Després, arrencant els malucs amb els genolls, estireu-los cap amunt. Mentre feu aquest exercici, manteniu l’esquena relaxada i estrenyeu els músculs del gluti i de la cuixa.
- A més, mantenint la mateixa posició inicial, heu de col·locar les mans sota les cuixes amb les mans cap amunt. Creuant els turmells i tancant els genolls, cal aixecar el cos, intentant fer-ho el més alt possible.
- Llavors, heu d’estirar-vos d’un costat i recolzar-vos al colze. La cama situada a sota hauria de formar un angle recte amb el cos i la cama superior hauria d’estar alçada. Agafant la part inferior de la cama aixecada amb la mà, heu d’aixecar l’altra, sense doblegar-la.
- Després d'aquests exercicis, us heu de girar sobre l'esquena. Col·loqueu les mans sota les natges (els palmells s’han de baixar). A continuació, eleveu les cames alternativament i estireu el dit cap endavant de manera que els músculs de les cames estiguin tensos.
- Aleshores, haureu de tornar a estirar-vos d’un costat. Col·loqueu l’altra mà davant del cos. Les cames doblegades als genolls s’alçen alternativament i es retreuen el màxim possible.
Mantenir l’estat adequat dels malucs i les natges requereix exercici regular, però amb menys esforç que l’objectiu de guanyar massa muscular.
