Molt sovint passa així: les cames són esveltes, la cintura fina i tota la seva aparença es fa malbé pels dipòsits de greix als costats. És gairebé impossible eliminar aquesta molèstia amb la dieta. Per tant, s’han de realitzar exercicis especials per estrènyer els laterals.
Tot el complex, creat per eliminar els laterals amb exercicis, consisteix en estiraments, càrregues de força i exercicis sobre fitball.
Gimnàstica elemental
Estirar els abdominals laterals ajuda a eliminar l’excés de greix corporal i a reduir la cintura. A més, l’estirament té el paper d’un escalfament.
Recolzeu-vos al genoll esquerre i al palmell esquerre. Estirar la cama dreta i deixar-la de banda i estendre el braç dret recte en direcció al cap. Mentre inspireu, estireu lentament la cama dreta i la mà dreta alhora, sentint els músculs laterals estirar-se.
Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb les mans darrere del cap. Estireu el colze esquerre cap a l'esquerra i el maluc dret cap a la dreta. Des del lateral, el cos hauria d’assemblar-se a la forma de la lletra S. Mantingueu la postura per a diverses inhalacions i espiracions.
Estirat al costat dret, recolzeu el cap amb la mà i esteneu les cames de manera que formin un angle de 45-60 graus. Aixequeu la cama dreta cap a l’esquerra. Repetiu 20 vegades per cada costat.
Complex de manuelles
Per treure els laterals amb rapidesa i efectivitat amb exercicis, hauríeu d’armar-vos amb equipament addicional. Agafeu manuelles d’1-3 kg a cada mà. Inclineu-vos lentament cap a la dreta mentre alceu el braç esquerre verticalment. Repetiu 10 vegades per cada costat.
Quedeu-vos a la posició inicial amb els braços cap avall. Mentre feu un revolt lateral, al mateix temps feu lliscar la mà oposada de les manuelles al lateral. També podeu col·locar una manuella a l’espatlla i estirar el colze cap a la part superior del cap mentre inclineu. Durant aquests exercicis, haureu de sentir la tensió dels músculs de la premsa obliqua.
Inclineu-vos amb una mà sobre una paret o taula, amb l’altra agafeu una manuella i col·loqueu-la a l’espatlla. Aixecant la mà de les manuelles cap amunt, estireu al mateix temps la cama recta del mateix nom cap enrere 45 graus. Intenta sentir l’estirament al voltant de la cintura.
Fitball alegre
Fitball farà que els exercicis per estrènyer els laterals no només siguin efectius, sinó que també siguin agradables. Col·loqueu el fitball a la dreta, poseu-vos sobre el genoll esquerre i col·loqueu la cama recta estesa sobre la pilota. Col·loqueu la mà esquerra a la cintura. Inclineu-vos lentament cap a la dreta, mantenint la part inferior del cos ferma al seu lloc.
Estirat de costat sobre la fitball, recolzeu-vos a terra amb la palma del mateix nom i poseu el peu del mateix nom a la vora de la sola. Aixequeu l'altra cama el més amunt possible.
Seieu a l’esquena, col·loqueu les mans a la part posterior del cap i les canyetes a la fitball. Feu rodar la pilota lentament d’un costat a l’altre sense moure la part superior del cos.
