Si somieu amb cames fortes i boniques, intenteu dominar un conjunt d’exercicis de cinc minuts per a aquesta part del cos mitjançant el sistema Pilates. Amb l’ajut del complex, podreu desenvolupar els músculs principals de les cames, fent-los prims i forts.
És necessari
cinta elàstica
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu una banda elàstica mentre feu exercici per augmentar la complexitat del complex i una resistència addicional. No us oblideu dels requisits bàsics del mètode Pilates: tensar els músculs abdominals, estirar el melic fins a la columna vertebral, relaxar les espatlles, obrir el pit i estirar la columna vertebral. Deixeu 1 minut per a cada exercici. Confia en mi, en cinc minuts sentiràs que has completat un llarg i difícil entrenament.
Pas 2
El primer exercici s’orienta a l’exterior de la cuixa, una zona problemàtica que tendeix a adoptar una forma semblant a una bossa. A més, entrena tot el tors inferior, des de la part inferior de l’esquena fins als músculs i els turmells de la vedella. Poseu-vos amb les mans a la cintura i la banda elàstica al voltant dels turmells. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, mentre estireu lleugerament la cinta. Doble els genolls, inhale i seure, tirant del melic cap a la columna vertebral. Amplieu el pit ample, manteniu l'esquena recta. Expireu i torneu a la posició de peu mentre redreseu la cama dreta cap al costat. Sentiu la tensió en els músculs externs de la cuixa i les natges dreta. Després, seieu de nou i repetiu el moviment amb l’altra cama. Continueu a la gatzoneta i canviant les cames durant 1 minut.
Pas 3
El segon exercici enforteix i tonifica els músculs de la part posterior de la cuixa. Poseu-vos amb les mans a la cintura i la banda elàstica al voltant dels turmells. Estireu el melic cap a la columna vertebral i torneu la cama dreta. Mentre contreu els músculs abdominals, exhale i aixequi el taló dret cap a les natges. Atureu-vos quan la cama inferior sigui paral·lela al terra. Baixeu la cama mentre inspireu. Feu l'exercici amb la cama dreta durant 30 segons i, a continuació, canvieu la cama. En fer l’exercici, recordeu d’estirar tot el cos abans d’aixecar el taló. Imagineu que us arrossega la corona del cap fins al sostre mitjançant una corda imaginària. “Fixa’t en una cotilla imaginària.
Pas 4
L’exercici del quàdriceps enforteix la part frontal de les cuixes, especialment la ròtula. Poseu-vos amb una goma elàstica als turmells, poseu-vos les mans a la cintura i estireu el melic fins a la columna vertebral. Transferiu el pes al peu esquerre, doblegueu el genoll dret i col·loqueu-lo als dits dels peus. Mentre exhaleu, estireu la cama, estenent el dit del peu. La cama es reforça només movent la part inferior de la cama. Mentre inspireu, torneu la cama a la seva posició original, doblegant-la al genoll. Repetiu l'exercici durant 30 segons i, a continuació, canvieu la cama.
Pas 5
Desenvolupament dels músculs de la cuixa interna. Aquest exercici tonificarà els músculs interns de la cuixa. Poseu-vos amb una goma elàstica als turmells, poseu-vos les mans a la cintura i estrenyeu els músculs abdominals. Desplaceu el pes corporal cap al peu esquerre. Esteneu la cama dreta cap endavant, recolzant-la als dits dels peus. Mentre exhaleu, moveu la cama cap a l’esquerra, per davant de la cama esquerra. Hauríeu de sentir tensió a la part interna de la cuixa de la cama dreta. Mentre inspireu, torneu la cama a la seva posició original. Després de completar l’exercici durant 30 segons, canvieu la cama.
