Durant l’embaràs, la xifra d’una dona canvia significativament. Després del part, es produeixen processos naturals de restauració, però la forma anterior no torna immediatament. Aquest procés es pot accelerar mitjançant la realització d’un conjunt d’exercicis específics.
Instruccions
Pas 1
Primer de tot, visiteu el vostre ginecòleg i consulteu-vos quan podeu començar a fer educació física, esports o gimnàstica. Els músculs de l’abdomen, les cuixes, la pelvis, la part baixa de l’esquena, així com la postura, pateixen més l’embaràs i el part que altres, però cal recuperar-los a la normalitat de manera gradual. Tingueu en compte que els músculs abdominals es contrauen sols les dues primeres setmanes posteriors al naixement del nadó, de manera que, durant aquest període, només heu de fer les tasques del vostre nadó i de la llar; això és suficient. Si heu tingut un part difícil o una cesària, és possible que necessiteu un període més llarg durant el qual no sigui desitjable fer exercici.
Pas 2
Es poden realitzar exercicis de Kegel per restaurar els músculs pèlvics immediatament després del part. Estireu-vos d'esquena o estómac, tenseu els músculs que s'utilitzen per mantenir la micció durant 5 segons, després relaxeu-vos, torneu a tensar, etc., com a mínim 50 vegades al dia. Aquest exercici també s’ha de realitzar estant de peu, a la gatzoneta i amb les cames creuades.
Pas 3
Per restaurar els músculs abdominals, estireu-vos d'esquena, estrenyeu les cames amb força i doblegueu-les als genolls, col·loqueu els peus a terra. Mentre inspireu, aixequeu l’estómac i, mentre exhaleu, tireu-vos, pressionant l’esquena a terra. L’exercici següent té un bon efecte: respirar profundament, amb una espiració lenta, dibuixar els músculs abdominals i mantenir-los durant uns segons. Es pot fer en qualsevol posició, però mantenint l'esquena recta.
Pas 4
Els músculs de la part baixa de l’esquena i les cuixes s’enforteixen aixecant els genolls cap al pit. Estirat d’esquena, doblegar els genolls, agafar una cama amb la mà i tirar lentament cap al pit, aguantar 5 segons, deixar anar i relaxar-se i estirar l’altra cama paral·lela al terra. Feu aquest exercici amb l’altra cama. A continuació, estireu els dos genolls al pit durant 5 segons i deixeu anar les cames per separat. Repetiu 10 vegades.
Pas 5
Per obtenir una recuperació completa dels músculs de l’abdomen, de la part baixa de l’esquena i dels malucs, ajusteu-vos a l’esquena, doblegueu els genolls, aixequeu la cama cap al pit i, després, estireu-la mantenint l’altra cama doblegada. Repetiu 10 vegades a cada cama. També podeu aixecar i baixar les cames estirades alternativament.
Pas 6
Per recuperar la postura, recolzeu l'esquena a la paret, col·loqueu els talons a 10 cm del sòcol, recolzeu la part baixa de l'esquena a la paret, tireu els músculs abdominals i les natges i aixequeu el pit. La part posterior s’ha de prémer totalment contra la paret. Recordeu aquesta posició i intenteu mantenir-la durant tot el dia.
