L’estrès i les presses diàries inherents a una persona moderna, tard o d’hora, poden provocar trastorns del son. Si teniu dificultats per adormir-vos, podeu provar sessions de ioga nocturnes, incloses diverses asanes especials.
Per què el son es pertorba
En primer lloc, cal tenir en compte que cal tenir en compte amb atenció la seva salut i intentar trobar la causa de l’insomni. Si junt amb ell observa altres símptomes inquietants, haureu de consultar un metge, perquè és possible que els trastorns del son estiguin relacionats amb malalties.
Una altra causa comuna és, en particular, l’abundància d’aliments grassos i pesats abans d’anar a dormir. Intenteu incloure aliments més lleugers a la dieta del vespre: verdures fresques, carn d’aviram blanca bullida o estofada, kefir. A més, no s’ha de sopar just abans d’anar a dormir, descansar una mica el cos i digerir els aliments.
Si els problemes es relacionen precisament amb el ritme de la vida, les classes de ioga nocturn i la meditació ajudaran a establir un son saludable.
Fins i tot un principiant pot fer front al complex de les asanes nocturnes, el més important és no permetre molèsties durant la seva implementació, escoltar-se a si mateix i al seu cos. Si la primera vegada és difícil, reduïu el nombre de repeticions. No feu gran esforç, completeu les tasques sense problemes i lentament, perquè un son profund seguirà una sessió de ioga, realitzada amb plaer i sense estrès.
Quines asanes s’han d’incloure a la classe nocturna
Es recomana endreçar la sala d’estudi perquè res distregui l’atenció. Ventileu la zona amb antelació, ja que l’aire fresc és una part important d’una sessió de ioga amb èxit. Prepareu el llit amb antelació perquè pugueu anar al llit immediatament després de classe i una dutxa al vespre.
- Primer cal relaxar la ment i el cos. I la millor asana per a això és Padmasana, o la posició de lotus. Per a un principiant, la posició del lotus pot ser massa difícil, de manera que podeu substituir-lo per mig lotus o simplement per qualsevol posició còmoda asseguda amb l'esquena recta. Observa els teus sentiments, troba una posició en què no sentiràs molèsties. A la posició còmoda que heu trobat, respireu profundament i uniformement durant un parell de minuts. Intenteu no deixar-vos distreure per pensaments aliens. Podeu incloure música o sons especials per a la meditació.
- Segueix Ardha Matsyendrasana I, o torsió. Estirar les dues cames amb l’esquena recta. Acostumeu-vos una mica a les sensacions i, a continuació, doblegueu la cama esquerra de manera que el múscul de la vedella "s'enganxi" a la cuixa, el genoll a terra. El peu s’allarga i es prem amb l’esquena al terra. Doble el genoll dret i col·loqueu-lo darrere de la cama esquerra, pressionant contra la part exterior del turmell esquerre. Col·loqueu la mà esquerra al genoll, la dreta a l'esquena i gireu suaument cap a la dreta. Mantingueu aquesta posició durant 4-5 respiracions. Repetiu a l'esquerra.
- El següent es pot fer Pashchimottanasana: corbes cap endavant. Ens asseiem rectes, les cames estirades cap endavant, els mitjons en bona forma i estirats cap a nosaltres mateixos. Estirant-nos de l’articulació del maluc i estirant la columna vertebral, baixem sense problemes, agafant els peus amb les mans. El més important d’aquest exercici és no doblegar l’esquena. Està bé si no es pot doblar baix, el més important és seguir la tècnica correcta. Haureu d’esforçar-vos per pressionar l’estómac sobre les cames, no sobre el pit. Mantingueu la posició d’inclinació durant 4-5 respiracions.
- Després, segueix Apanasana, els genolls fins al pit estirat. Acuéstese d'esquena amb les cames esteses. Amb una inhalació, doblegueu una cama i premeu-la al pit, manteniu-la premuda durant uns segons i, amb una espiració, torneu la cama al terra. Repetiu per l'altre costat. Preneu-vos el temps, mantingueu un ritme lent i vigileu la respiració. Feu 3-4 repeticions per cada cama. A continuació, premeu les dues cames al pit i manteniu aquesta posició durant 4-5 respiracions.
- Supta Baddha Konasana, o la postura de papallona, serà una excel·lent continuació de l’asana anterior. Des d’una posició supina, connectem els peus junts, els premem fortament i els tirem el més a prop possible del perineu i baixem els genolls el més baix possible al terra, però sense tensió i molèsties. Restem en aquesta asana durant 4-5 respiracions. Ho deixem amb compte: porteu lentament els genolls, redreçeu les cames.
- Ens movem sense problemes cap a la postura del nen: Balasanu. Seieu als genolls lentament, portant els peus a les cuixes. Inclineu-vos cap endavant amb el front a terra. Les mans es poden estendre cap endavant o tirar cap enrere i col·locar-les als costats del cos, amb els palmells cap amunt. Respirem de manera uniforme i tranquil·la en aquesta posició durant 5-6 respiracions.
- Shavasana és la postura final per a la majoria de complexos asana; és un exercici relaxant. Estira’t d’esquena. Peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços lleugerament estesos en diferents direccions. Intenta trobar la posició més còmoda, no hauries de sentir sensacions desagradables. Tanca els ulls. Relaxa tots els músculs del cos, la cara. Respireu amb calma i uniformitat al ritme habitual. Passa 5-10 minuts en savasana. Cal sortir-ne molt bé: moure els dits a les mans i després als peus. Estira els braços cap amunt. A continuació, gireu sense problemes cap al vostre costat dret, doblegant les cames i els braços. Sense obrir els ulls, seieu lentament en qualsevol posició còmoda. Seieu uns minuts i obriu els ulls sense problemes.
Aquesta llista d’asanes és una recomanació a la qual podeu adherir-vos o adaptar-vos al vostre cos. Escolteu-lo detingudament i composeu el vostre conjunt individual d’asanes al vespre.
