Llevar-se al matí amb un despertador no sempre provoca emocions agradables. Sentir-se malament i adormit a les hores del matí motiva poques persones a passar un dia productiu. Però hi ha diverses asanes que us ajudaran a animar-vos ràpidament i a sintonitzar el bon estat d’ànim durant tot el dia.
El que heu de saber sobre el ioga del matí
Molta gent sap que una de les regles bàsiques d’un estil de vida saludable és la necessitat d’exercir. Començar cada matí amb una activitat física lleugera és molt beneficiós tant per al cos com per a la ment. La càrrega la selecciona individualment cada persona i, si encara no heu decidit què voleu fer cada matí, podeu provar el ioga del matí. Serà molt més fàcil despertar-se amb ella al cap d’un temps.
Fins i tot un principiant pot fer front a un complex d’asanes durant el matí. Es recomana fer-los després d'una dutxa al matí, però sense començar a prendre el te i l'esmorzar, és a dir, amb l'estómac buit. Durant l'exercici, no heu de fer molts esforços, intenteu bombar els músculs i estirar-vos. Tot s’ha de fer molt suaument, sense problemes. Si és possible, podeu activar una música tranquil·la i bella per fer ioga o meditació al matí.
Quines asanes es poden incloure a la classe del matí
- El millor és començar una lliçó amb pranayama: un exercici de respiració. Per a principiants, Kapalabhati és el més adequat. Seure en lotus, mig lotus o en qualsevol postura còmoda amb l’esquena recta. Relaxeu-vos, asseu-vos uns minuts així, acostumeu-vos a les sensacions, respireu uniformement i amb calma. Quan us sentiu a punt, respireu profundament i comenceu a respirar curts i forts pel nas, aproximadament un cop al segon. Els principiants han de fer 3 sèries de 10 a 15 respiracions. Després de cada cicle d'exhalació, respireu profundament i exhaleu immediatament completament, retingueu la respiració durant un temps còmode i inhaleu suaument l'aire pel nas. Hi hauria d’haver un breu descans entre conjunts. Quan hàgiu acabat l’exercici, seieu a la posició acceptada durant un minut o dos més per tornar la respiració al ritme habitual.
- Continuarem el proper exercici des de la posició de lotus (Padmasana). L’esquena és recta i allargada. Col·loqueu la mà dreta sobre el genoll esquerre, amb la mà esquerra a l'esquena. En exhalar, gireu sense problemes, sense moviments bruscos, el cos cap a l'esquerra. Feu 6-7 respiracions suaus i profundes i torneu a la posició inicial. Repetiu a la dreta.
- La segueix Marjariasana, més coneguda com la pose de gat. Poseu-vos a quatre potes, les mans estrictament sota les espatlles, els genolls sota les natges, formant un angle de 90 graus. Amb una inhalació, doblegueu i estireu el pit cap avall i la corona i el còccix cap amunt. Vigileu les espatlles: no s’han de prémer contra les orelles, sinó relaxar-les i baixar-les. Després, empenyent els palmells del terra, mentre expireu, doblegueu lentament l’esquena cap amunt, dirigiu la barbeta cap al pit i estireu el còccix. Repetiu 5-6 vegades, recordeu respirar.
- Passem al tauler familiar per a molts amb els braços estesos: mans sota les espatlles, cames rectes, als dits dels peus. Respiració profunda. Mentre exhalem, fem chaturanga: doblegem els braços als colzes, premem els colzes amb força cap al cos. Al cap d’uns segons, passem a la postura del gos cap amunt: mentre inspireu, estireu els braços, doblegueu-vos, estireu el cos i la corona cap amunt, estireu les espatlles cap enrere. Les potes són rectes, els dits dels peus s’allunyen de tu i descansen a la part posterior del peu. Amb una espiració, ens desplacem cap a la postura del gos mirant cap avall: tirant del terra amb les mans, aixequem el còccix cap amunt i el cap cap avall. A més, des d'aquesta posició, mentre inhalàvem, posem la cama esquerra, doblegada al genoll, entre les mans. Ens hi basem, trobem equilibri i ens traiem les mans del terra, obrim i estirem els braços cap amunt. Mentre exhaleu, torneu a posar les mans al terra, traieu la cama cap enrere, poseu-vos en posició de tauló i torneu a fer els 4 punts sencers a l’altra cama.
- Després de completar 4 punts a la cama dreta, ens quedem a la postura del gos cap avall durant algunes respiracions. Després ens acostem lentament a les nostres mans, ens doblegem, envoltem els braços al voltant de les cames. Amb una respiració, aixequeu lentament el cos, estireu els braços cap amunt i ajunteu els palmells. Ens mantenim drets, amb els braços estirats, amb una espiració, baixem suaument els pams plegats fins al pit.
- La següent asana es diu Parivritta Utkatasana: es torça en una postura de cadira. Deixem els palmells plegats, doblegem les cames, com si estiguéssim asseguts en una cadira. Gireu suaument el cos cap a la dreta de manera que l’aixella esquerra quedi sobre el genoll dret. Feu 5-6 respiracions profundes, repetiu per l'altre costat.
- Completa el complex amb Shavasana: estira’t a terra, estén les cames i els braços en diferents direccions, relaxa’t. Respireu uniformement, profundament, escolteu música agradable. Dediqueu 3-5 minuts per relaxar-vos i acabar la sessió.
Tot el complex no ha de trigar més de 15 minuts. Si teniu temps i ganes, la durada del complex es pot augmentar gradualment.
