Per treure centímetres addicionals a la cintura i fer una bonica panxa, no cal anar a un gimnàs i buscar ajuda d’un entrenador personal. Per fer-ho, n’hi ha prou amb fer un conjunt d’exercicis per a la premsa a casa, dedicant-hi mitja hora diària.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar els exercicis, cal fer un escalfament: ballar o saltar a la corda. Mentre es fan exercicis, no es pot relaxar la premsa, ha d'estar en tensió tot el temps. Durant les classes, doneu tot el possible, el resultat en dependrà. Primer, comenceu a fer un o dos enfocaments, augmentant gradualment la càrrega. Heu de fer exercicis per a la premsa de tres a quatre vegades a la setmana i, per obtenir resultats ràpids, feu-ho cada dia. No mengeu abans ni després de classe.
Pas 2
És aconsellable estirar-se abans de començar els exercicis. Per fer-ho, heu d’estirar-vos a l’estómac i doblegar-vos el màxim possible. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons, repetiu 3-4 sèries de 10 vegades i podreu començar exercicis per a la premsa.
Pas 3
Ajunteu els peus, ajupint-vos, traieu les natges cap enrere. Amb el tors inclinat, col·loqueu les mans als malucs. Mentre inspireu, arrodoneu el ventre (intenteu inflar-lo amb una bola). Estirar i aixecar els braços cap amunt, tot i que cal redreçar l’esquena tant com sigui possible. Inspireu i dibuixeu a l'estómac. Inhale lentament i empenyi el ventre cap endavant, mentre que el ventre inferior s’ha d’omplir d’aire. Expireu i dibuixeu l'estómac tant com sigui possible. Mentre feu aquest exercici, el ventre hauria de fer un moviment d’ona. Feu l'exercici 15-20 vegades.
Pas 4
Acuéstese sobre l'esquena i agafeu les mans darrere del cap. Mentre exhaleu, aixequeu els omòplats i doblegueu les cames. Estireu els genolls cap al pit i els talons contra les natges. No oblideu participar en directe mentre feu això. A continuació, esteneu les cames: estireu el genoll de la cama dreta fins al colze esquerre i estireu la cama esquerra i deixeu-la a l'aire. Repetiu el mateix moviment, canviant les cames. Repetiu l’exercici fins que estigueu cansat.
Pas 5
Estira't de costat i doblega lleugerament les cames. L'espatlla del costat hauria d'estar lleugerament davant vostre. Si us ajusteu al costat esquerre, inclineu-vos lleugerament cap a la dreta. Aixecant els genolls i els talons del terra, arribeu amb les mans als talons. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-60 segons. A continuació, estireu els músculs abdominals oblics. Per fer-ho, llança els braços cap a la dreta i els genolls cap a l’esquerra. Feu els mateixos exercicis estirats a l’altre costat.
Pas 6
Acuesteu-vos d'esquena, doblegueu lleugerament les cames i separeu-les entre les espatlles. Col·loqueu les mans al llarg del tors, la part inferior de l’esquena hauria d’estar pressionada a terra. Mentre exhaleu, estireu l’estómac amb força i aixequeu els malucs. Aixecant els malucs tant com sigui possible, romangueu en aquesta posició durant 30-60 segons. Podeu complicar una mica l’exercici, mentre estigueu en aquesta posició, rectifiqueu alternativament les cames. Intenta treballar menys amb els malucs.
