Un exercici senzill i assequible per a bells músculs del pit i les espatlles és una flexió. Per a la seva implementació, només és suficient una plataforma horitzontal. La realització de flexions no requereix material esportiu especial, com ara la premsa amb barra. Per cert, les flexions són el revers de l’exercici de premsa de banc, però l’efecte és bastant comparable a ell.
Podeu fer flexions a tot arreu i pràcticament no té excepcions per a tothom. L’exercici és adequat per a qualsevol conjunt d’entrenaments, es pot utilitzar com a escalfament. Té una tècnica senzilla i entenedora per a tothom, però és important construir una postura abans de començar un entrenament. Les flexions es realitzen lentament, controlant tots els músculs del cos. En ell, només es treballa amb el seu propi pes.
Múscul
Amb les flexions, gairebé tots els músculs funcionen, però els músculs pectorals principals, deltoides, tríceps (tríceps de l’espatlla) estan implicats com els principals. Els músculs de l’abdomen, els canells i les articulacions funcionen com a músculs auxiliars.
Quines són les tècniques bàsiques per fer flexions? Això inclou:
- ajust estret de les mans (no més de 20 cm entre les mans);
- ampli ajust dels braços (20-30 cm més ample que les espatlles);
- pose clàssica (palmells sota les articulacions de les espatlles).
Tingueu en compte que, canviant la tècnica de flexió, per exemple, escurçant o allargant la distància entre els palmells, redistribuïu la càrrega dels altres músculs.
Per exemple, amb una adherència estreta, s’entrenen els tríceps (tríceps braquis) i una mica lleugerament pectoral. Amb els braços estesos, l’objectiu principal és bombar el pit, és a dir, que funcionin els músculs pectorals.
Si volen augmentar la força i el volum dels músculs, s’utilitzen els pesos. Els tipus de flexions complicades són:
- amb pes addicional a l'esquena (motxilla completa, armilla especial, creps de la barra);
- Flexions de "diamant" (els polzes i els dits índexs de l'atleta es toquen, formant un diamant);
- a la "spider-man" (la postura s'assembla a una aranya enfiladissa: la cama està doblegada i dirigida cap a l'espatlla al punt més baix);
- flexions amb cotó (pliomètrica).
Les flexions difícils són adequades per a aquells que han estat entrenant durant molt de temps. És millor que els principiants no els incloguin al complex a la fase inicial de la formació. Quan feu flexions, assegureu-vos que el cos és una línia recta: una barra. Les natges no haurien de ser el punt més alt de la fase inferior.
Consells
Si és difícil fer-ho al principi de les classes, comenceu amb flexions des dels genolls. Mantingueu controlats tots els músculs. Els exercicis es realitzen a poc a poc, però en aquest cas és millor lent o eficaç que sovint i incorrectament.
Quant cal fer?
L’entrenament de força no es fa cada dia. Per què? Això es deu al fet que les fibres musculars han de tenir temps per recuperar-se de les microfractures. Per tant, treballeu en el règim 1-2 vegades a la setmana durant 2-3 aproximacions. Hi ha 8-10 flexions en un conjunt. Els principiants poden començar amb menys repeticions.
Si voleu restablir el to muscular, estrenyeu-los sense bombar músculs específics i, a continuació, no dubteu a triar cap tècnica.
