És necessari entrenar els músculs dels braços alhora de treballar els músculs de les espatlles. A més, heu de decidir amb antelació què voleu exactament: fer més destacats els músculs o augmentar-ne la massa. No només dependrà el programa d’entrenament, sinó també la dieta.
Instruccions
Pas 1
Per tal de fer que els vostres músculs siguin més destacats, haureu de seguir una dieta proteica. En aquest cas, no només cal augmentar la quantitat de proteïnes, sinó substituir alguns dels carbohidrats per elles. No serà superflu reduir la ingesta de greixos. Tingueu en compte que és reduir-lo i no abandonar-lo completament. Intenteu condimentar les amanides no amb maionesa, sinó, per exemple, amb oli d’oliva o soja. I en lloc de carn grassa, utilitzeu pollastre. En el cas que necessiteu augmentar la massa muscular, no només haureu d’incloure més proteïnes a la vostra dieta, sinó també augmentar el nombre de menjars. Menja quantitats més petites amb més freqüència. Això no només us permetrà construir fibres musculars, sinó que també augmentarà l’eficàcia dels vostres entrenaments (fer exercici amb l’estómac ple és bastant difícil i inútil).
Pas 2
Ara hauríeu d’anar directament als exercicis. Comencem per les espatlles: agafeu la posició de peu, separant els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu peses a les mans i baixeu-les al llarg del tors. Alça primer les espatlles i, a continuació, baixa les espatlles. Exhale en aixecar i exhale en baixar. A continuació, heu de realitzar les espatlles amb moviments circulars cap endavant i cap enrere.
Pas 3
El següent exercici: recolzeu els peus a l’amplada de les espatlles i inclineu el tors lleugerament cap endavant. Feu els mateixos moviments que per nedar amb crol. Quan doblegueu el braç i l’aixeteu, expireu i, quan el redreseu, inspireu.
Pas 4
Ara torneu a separar els peus de l’amplada de les espatlles i baixeu els braços al llarg del tors (els palmells cap endins). Comenceu a fer moviments circulars amb les mans cap endavant i cap enrere. En aixecar les mans, expireu i, en baixar, inspireu. Després, seureu en una cadira o banc i agafeu una barra. Premeu-lo amb una gran subjecció per darrere del cap. Vigila la teva respiració.
Pas 5
El següent exercici està dirigit a entrenar els braços, no les espatlles. Es realitza amb manuelles en posició asseguda. Per cert, heu de seure a la vora del banc amb els peus separats perquè siguin més amples que el nivell de les espatlles. Col·loqueu el colze d’una mà a la cuixa interna i recolzeu l’altra al genoll de la cama. Inclineu-vos, estireu el braç tant com sigui possible (és convenient que la manuella gairebé toqui el terra). Al mateix temps, intenteu mantenir l'esquena recta. Torneu a la posició inicial i feu el mateix, però ara agafeu el pes amb l’altra mà.
