Córrer és una garantia de salut i d’uns resultats esportius elevats. És versàtil i pot ser la base per a la forma física en qualsevol esport. Tot i això, no tothom pot córrer durant molt de temps.
Instruccions
Pas 1
Comenceu amb trot lleuger al matí. Si mai no havíeu fet atletisme, primer només us heu d’acostumar a la nova càrrega. Aconsegueix sabates de córrer lleugeres i còmodes i surt cada matí al bosc o al parc. Temporitzat entre 10 i 15 minuts i corre a un ritme fàcil i lliure. Assegureu-vos que la respiració sigui suau i no esglaonada. Serà un bon començament per a carreres llargues.
Pas 2
Incloeu formació creuada al vostre procés de formació. Després de 2-3 mesos, o fins i tot abans, el cos ja s’adapta lliurement a la carrera. Comenceu a fer carreres més llargues de 5, 7 o fins i tot 9 km. En principi, n’hi haurà prou amb 5 km. Podeu executar-los en 30-40 minuts si ho feu a un ritme lent. En aquesta etapa, ja podeu eliminar les curses del matí.
Pas 3
Feu que sigui una regla per augmentar el ritme de passar la distància. Sempre porteu un cronòmetre quan sortiu a la pista. Registra temps i quilometratge al teu diari esportiu. Si, per exemple, heu corregut 5 km en 40 minuts aquesta setmana, intenteu reduir aquest temps a 37 minuts la setmana següent. D'aquesta manera, desenvolupareu la resistència de la velocitat per a carreres més llargues.
Pas 4
Feu acceleracions llargues al llarg del recorregut. Després de 1-2 mesos d’aquest entrenament, ja podreu augmentar el ritme durant el recorregut de la distància. Mesureu mentalment 6-8 segments de 100 a 150 metres (graons). Accelereu aquesta distància tot travessant el camp. Aviat sentireu la força que han fet de les cames i com ha augmentat la vostra resistència.
Pas 5
Augmenteu la distància de carrera. Ara podeu creuar entre 7 i 10 km. Córrer a un ritme tranquil al principi. Una vegada més, després de 1-2 mesos, activeu l'acceleració al llarg del recorregut. És a dir, tot començarà de nou. A mesura que augmenti la resistència, augmentarà la distància de carrera. No oblideu enregistrar totes les dades i indicadors al vostre diari esportiu.
Pas 6
Participa en diverses competicions d’atletisme. Per aprendre a córrer durant molt de temps, cal fer-ho en un grup d’esportistes forts. Les competicions de llarga distància de 5-10 km o més són adequades només per a aquest propòsit. Com més hi participeu, més progressos podreu fer.
