Qualsevol empresa ha de començar, primer de tot, amb la planificació. Entrenament de força per augmentar la massa muscular inclòs. Prepareu-vos perquè haureu d’assignar molt de temps a les classes (un parell d’hores de tres a quatre dies a la setmana). Però si seguiu les instruccions, podeu obtenir ràpidament el resultat desitjat.
Instruccions
Pas 1
Per tant, si voleu entrenar per augmentar la massa, concentreu-vos en els esforços de màxima força. No obstant això, augmenteu la càrrega gradualment i seleccioneu els pesos de manera que pugueu realitzar no més de 12 repeticions d’un exercici ni vuit. Cada lliçó de la fase inicial ha de contenir 2-3 exercicis (en cadascun, feu 4 o 5 enfocaments). Per cert, el primer dels plantejaments ha de ser fàcil d’escalfar. En general, l’escalfament ha de trigar 15 minuts. En cas contrari, es corre el risc de danyar les articulacions del genoll, que són molt difícils de reparar.
Pas 2
Tots els exercicis de força es divideixen en dos tipus: aïllats i bàsics. El primer ajudarà a cremar greixos, augmentarà la resistència i definirà la protecció. Però aquests últims contribueixen a construir músculs forts i massius. Igual que els necessitareu. Els bàsics inclouen okupes amb una barra al pit, en una cama, amb una barra darrere del cap, així com una premsa al simulador.
Pas 3
Les posicions a la gatzoneta amb una barra darrere del cap haurien de començar amb la correcta fixació de la barra: els omòplats s’han d’ajuntar, l’esquena s’ha de redreçar i la barra s’ha de col·locar sobre els músculs del trapezi lleugerament tensos (aproximadament al nivell de les espatlles). Per tal de reduir la possible càrrega als genolls, esteneu lleugerament els mitjons cap a l'exterior, amb els talons, i poseu-vos en una lleugera elevació d'1, 5-2, 5 cm. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta suaument, no doblegueu l'esquena cap endavant, sinó una exhalació.
Pas 4
No tothom pot fer okupes en una cama. Per fer aquest exercici, poseu-vos amb un peu sobre una plataforma elevada (un pas, per exemple) i agafeu-vos amb alguna cosa amb la mà. Per augmentar l’efecte, es poden fer okupes amb una manuella a la mà lliure.
Pas 5
Una nutrició adequada serà igualment important en augmentar la massa muscular. La qüestió és que els músculs necessitaran una font per créixer. Per tant, la dieta ha de consistir no només en hidrats de carboni, sinó també necessàriament en proteïnes. A més, els àpats haurien de ser freqüents, és a dir, a més de l’esmorzar, el dinar i el sopar habituals, hi haurà nombrosos aperitius a l’horari.
