Molts homes volen un físic atlètic, en particular unes espatlles amples. Els músculs deltoides bombats i altres músculs de l’espatlla sens dubte són molt impressionants. La majoria dels principiants no tenen ni idea de com entrenar aquest tipus de múscul. Però realitzant diligentment els exercicis que es descriuen a continuació, és molt possible aconseguir un augment de la faixa de l’espatlla, fins i tot per als esportistes novells.
És necessari
- - manuelles plegables;
- - barra horitzontal.
Instruccions
Pas 1
Per tal de bombar els deltes anteriors, podeu anar de dues maneres. La primera manera és expandir l’húmer. Aquest mètode augmentarà visualment les espatlles, perquè és el resultat que volen aconseguir les persones que s’han fixat l’objectiu d’augmentar els deltes. Aquest mètode és adequat per a aquells que encara no tenen entre 20 i 25 anys. Intenteu tirar cap amunt de la barra horitzontal amb la major adherència possible el màxim de vegades. També visiteu la piscina regularment.
Pas 2
El segon mètode consisteix a "bombar" directament el feix anterior dels músculs deltoides. Abans d’iniciar exercicis sobre aquest grup muscular, escalfeu bé per evitar lesions. Escalfeu-vos amb una mica de pes addicional en forma de manuelles. Després d’escalfar els músculs, procediu als exercicis principals.
Pas 3
Feu premses amb peses o manetes en diferents variacions: assegut o de peu. En realitzar aquests exercicis, no us oblideu de la respiració correcta: mentre inhaleu, alceu la manuella mentre exhaleu, la baixeu. A més, a més de premses, realitzeu diversos ascensors (de peu, de costat, inclinats). No us oblideu d’un exercici tan eficaç per als deltes frontals, ja que alçar alternativament els braços amb peses al davant, realitzar-lo sense problemes i sense sacsejades, es va descriure anteriorment la tècnica de respiració.
Pas 4
Feu l'anomenada "premsa Arnold": un exercici eficaç dirigit a desenvolupar els deltes davanters i mitjans. Per realitzar-lo, asseu-vos en un banc o una cadira, agafeu manuelles a les dues mans i alceu-les al nivell del cap amb els palmells cap a la cara. Després d’haver pres aquesta posició inicial, comenceu l’exercici: mentre inspireu, aixequeu les manuelles verticalment cap amunt, mentre gireu simultàniament els palmells en la direcció oposada, després d’estendre els braços completament, mentre exhaleu, baixeu suaument les manuelles i desplegueu els palmells, tornant a la posició inicial.
Pas 5
No us oblideu de la nutrició. Per construir massa muscular, el cos utilitza activament proteïnes, de manera que mengeu aliments rics en proteïnes (basades en 1 gram de proteïna per 1 quilogram de pes): fruits secs, arròs, peix, llegums, mató, plàtans, etc. Mai no us heu de sentir fam, però tampoc us en excediu: no cal engreixar-se en excés. També és possible utilitzar una gran varietat de pols de proteïna: fonts de proteïna pura, però encara és millor adherir-se als productes naturals.
