Els músculs deltoides (deltes) consten de tres feixos: anterior, mitjà i posterior. Cadascun d’aquests feixos funciona com un múscul separat i realitza moviments diferents. El feix frontal aixeca els braços verticalment, el mitjà horitzontalment i el feix posterior funciona estenent els braços quan el cos està en posició d’inclinació.
És necessari
Barbell, dues manuelles, bastidors, banc
Instruccions
Pas 1
A causa d’aquest alineament de forces, les premses bàsiques de peu i assegudes, que carreguen les bigues frontals i mitjanes, deixen la biga posterior descarregada. Sorgeix la pregunta: com bombar els deltes posteriors?
Pas 2
Poques persones ho saben, però els deltes posteriors estan molt ben carregats durant els entrenaments posteriors. L’entrenament de l’esquena es realitza mitjançant exercicis per raptar els colzes cap enrere, per tant, cal girar els deltes posteriors junt amb l’esquena.
Pas 3
Per tant, el primer exercici: premeu la barra per darrere del cap mentre esteu de peu. Instal·leu la barra als bastidors a la vostra alçada. Seleccioneu el pes perquè pugueu treure fàcilment la barra dels bastidors i realitzar el nombre especificat de repeticions. Agafa la barra amb una empunyadura més ampla que les espatlles. Traieu la barra dels bastidors i espremeu-la en braços rectes. Omple els pits? amb una respiració poderosa: això esdevindrà el suport de la columna vertebral. Lentament, de manera controlada, baixeu la barra darrere del cap fins al nivell de l’orella. Si es deixa caure més baix, hi ha risc de lesions a l’espatlla. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
Pas 4
Exercici 2: Assegut inclinat sobre els augments laterals. Agafeu dos peses lleugeres. Seieu a la vora del banc amb els peus paral·lels. Inclineu el tors cap endavant perquè el pit toqui els genolls. Mantingueu les manuelles sobre els braços rectes, sota els malucs. Amb un moviment potent al llarg de trajectòries divergents, aixequeu les manuelles als costats, extremadament altes. Lentament i de forma controlada, torneu a posar les manuelles a la seva posició inicial. Feu 3 sèries de 15 repeticions.
Pas 5
Després de completar els exercicis anteriors, realitzeu el nombre requerit de conjunts de pull-ups amplis per obtenir un total de 100 repeticions de pull-ups.
