Un pit ample és una de les característiques importants d’un cos bell i atlètic. Per desenvolupar els músculs del tòrax, és necessari desenvolupar regularment les seccions inferior i superior dels músculs pectorals, les seves parts externes i internes i els lligaments amb els músculs deltoides.
Necessari
- - banc horitzontal;
- - banc inclinat;
- - barra;
- - manuelles;
- - bars.
Instruccions
Pas 1
Programeu exercicis per desenvolupar els músculs del pit i el braç en diferents dies, de manera que la càrrega d’aquestes zones s’alterni. L’entrenament muscular toràcic s’ha de realitzar 2-3 vegades a la setmana amb pauses de 2 dies. Realitzeu cada exercici 10-12 vegades durant 4-8 aproximacions. Tots els moviments han de ser suaus, lents. Seleccioneu el pes de la barra i de les peses en funció de la vostra forma.
Pas 2
Acuéstese sobre un banc horitzontal. Col·loqueu els peus a terra per mantenir l’equilibri. Traieu la barra del bastidor i manteniu-la durant uns segons amb els braços estesos. A continuació, baixeu lentament la barra cap avall. Ha de tocar-se el pit. Posar els colzes cap endavant. Bloqueja la posició cap avall durant un parell de segons i torna a aixecar la barra cap amunt.
Pas 3
Mou-te a un banc inclinat. Agafeu una barra i agafeu-la sobre el cap amb els braços estesos. Baixeu el pes al pit, persistiu en aquesta posició i, a continuació, torneu a prémer la barra. Assegureu-vos de mantenir l’equilibri perquè la barra no avanci.
Pas 4
Agafeu manuelles i estireu-vos sobre una superfície horitzontal. Esteneu els braços sobre el cap, amb els palmells l’un cap a l’altre. Esteneu els braços cap als costats el més lluny possible. Doble una mica els colzes per alleujar l’estrès. Fixeu la posició en què sentireu la màxima tensió. A continuació, aixequeu els braços cap amunt, torneu a la posició inicial i estrenyeu els músculs pectorals.
Pas 5
Estirar-se transversalment en un banc. Agafeu una manuella amb les dues mans i agafeu-la per sobre del pit. Premeu els palmells contra l’interior del disc. Baixeu els braços rectes amb una manuella darrere del cap fins on pugueu. Hauríeu de sentir com s’estiren els músculs del pit. Mantingueu els malucs el més baix possible. Després torneu a la posició inicial.
Pas 6
Inclineu-vos amb els braços estesos a les barres desiguals i trobeu un punt d’equilibri. Baixeu-vos lentament a les mans el més baix possible. A continuació, premeu cap amunt i torneu a la posició inicial. Estrenyiu els músculs del pit en posició ascendent. Durant l’exercici, creueu les cames per darrere de les natges per inclinar el tors lleugerament cap endavant. En aquesta posició, la càrrega sobre els músculs pectorals serà més intensa.
