Anar al gimnàs pot costar molt de temps o ser massa llarg. Potser el club esportiu més proper està massa lluny? En qualsevol cas, podeu fer servir mancuernes, peses de camp o un expansor de goma per entrenar. Però si aquestes closques més senzilles no estan disponibles, utilitzeu el vostre propi pes corporal per crear bells músculs.
És necessari
- - barra horitzontal;
- - banc o cadira;
- - tovallola.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos sota una barra alta. Agafa la barra amb una empunyadura recta. Com més gran sigui l’adherència, major serà la càrrega dels músculs de l’esquena. Colar l’esquena i ajuntar els omòplats. Doblega lleugerament a la part inferior de l’esquena. Estireu el cos cap a la barra, intentant tocar-lo amb la barbeta. Perquè el moviment sigui correcte, no estireu la barbeta cap a la barra, intenteu estirar els colzes cap al cos. Aquest exercici funciona molt bé per als músculs de l’esquena i les espatlles.
Pas 2
Agafeu la barra amb una adherència posterior estreta. Fer pull-ups. Intenteu no balancejar el cos, el moviment ha de ser estrictament vertical. Agafant la barra d’aquesta manera, es treballen els bíceps a més dels músculs de l’esquena.
Pas 3
Posa’t en decúbit supí. Braços separats per l’amplada de les espatlles, cos i cames estirades en línia recta. Si la vostra forma física us ho permet, col·loqueu els peus a la vora d’un banc o una cadira. Això farà que l’exercici sigui més difícil de completar. Per augmentar significativament la mida dels músculs del pit, feu flexions pliomètriques, com ara flexions de cotó o flexions compensades.
Pas 4
Prengui una posició propensa. Baixeu lentament el cos, doblegant els colzes, fins que el pit toqui el terra i, a continuació, empenyeu el cos cap amunt i salteu amb els braços perquè el cos es mogui cap al costat i les cames quedin al seu lloc. Torneu a fer la flexió i torneu a la posició anterior del salt. La combinació de càrregues lentes i explosives condueix a un important creixement muscular, que pot ser difícil d’aconseguir fins i tot en les màquines més modernes.
Pas 5
Feu flexions inverses per treballar el tríceps. Descanseu amb els braços estesos a la vora d’un banc estable. Les cames estan estirades davant vostre i descansen a terra amb els talons. El cos és recte. Doblegueu lentament els braços a les articulacions del colze i baixeu el cos fins que quedi 2-3 cm entre les natges i el terra, estireu els braços i torneu a la posició anterior. Per complicar l'exercici i augmentar la càrrega del tríceps, col·loqueu els peus a qualsevol elevació. Per exemple, proveu de fer flexions inverses entre dos bancs.
Pas 6
No necessiteu pesos per treballar els abdominals i els músculs del nucli. Aquests grups musculars estabilitzen els músculs i responen millor a un exercici moderat a un ritme mitjà. Els millors exercicis són rínxols regulars i aixecaments de cames penjants.
Pas 7
Agafeu la barra amb una adherència recta separada de l’amplada de les espatlles. Aixequeu les cames rectes el més alt possible. No gireu ni gireu les cames mentre aixequeu les cames per facilitar l'execució per inèrcia. Si els ascensors es fan correctament, el cos ha de romandre estacionari, en cas contrari, els músculs del nucli no estaran implicats.
Pas 8
Substituïu el pes mort de la barra del rei. Poseu-vos dret amb l'esquena lleugerament arquejada. Desplaceu el vostre pes cap a la cama que esteu exercint. Doble el genoll de la cama lliure amb un angle recte com a mínim i estireu-lo cap enrere. Gireu el peu de la cama de suport lleugerament cap a dins per mantenir l’equilibri millor. Les mans es baixen lliurement. Doblega lleugerament la cama de recolzament al genoll per apretar les natges. Inclineu-vos lentament cap endavant de manera que les mans estiguin per sota dels genolls i, a continuació, doblegueu la cama de suport al genoll fins que toqueu el terra. No us recolzeu a terra, només heu de fixar el tacte. Redreçar, realitzeu els moviments en l’ordre invers: primer estireu el genoll i, a continuació, aixequeu el cos. Repetiu.
Pas 9
Feu estocades posteriors amb una tovallola per enganxar els quads. Poseu-vos davant de qualsevol suport. Tirar-hi una tovallola. Mantingueu la tovallola tibant i mantingueu els braços completament estesos. Doblega lleugerament una cama i aixeca l’altra del terra. Aquesta és la posició inicial. Doblegueu la cama de suport i traieu la pelvis cap enrere. Baixeu fins que toqueu la cama lliure amb el genoll a terra. Després de tocar, torneu a la posició inicial.
Pas 10
Substituïu la gatzoneta de la barra per una gatzoneta d’una cama. Poseu-vos a la vora del banc amb un peu i l’altre baixat lliurement. Mantingueu l’esquena recta i no arrodoneixi. Agafeu-vos en una cama i porteu la cama lliure cap endavant. Estireu els braços davant del pit per ajudar a mantenir l’equilibri. Baixeu la pelvis, com si intentés seure en una cadira, el taló de la cama de suport no es desprèn del banc. No estireu completament el genoll de la cama de suport, ja que hauria de saltar lleugerament. És ideal realitzar 50-70 okupacions a cada pota en 1 joc.
