Els músculs dels braços i la cintura de les espatlles tenen un paper enorme en el desenvolupament d’un cos atractiu. Els músculs principals del braç són el bíceps - el múscul bíceps i el tríceps - el tríceps. Podeu desenvolupar bíceps sense màquines per fer exercici, sense peses ni peses.
Instruccions
Pas 1
Feu un puny amb la mà esquerra i agafeu-lo amb la mà dreta. Doble el braç al colze. Al mateix temps, contraresteu aquest moviment amb la mà dreta. Intenteu distribuir la càrrega de manera uniforme. Els primers exercicis no s’han de fer a la càrrega màxima. Per escalfar els músculs del bíceps, feu aquest exercici 20 vegades per cada braç.
Pas 2
Col·loqueu la mà esquerra amb el palmell cap avall i feu l’exercici de manera similar a l’anterior. Mantingueu la càrrega original al braç durant tot el revolt. Aquest exercici s’anomena isotònic i afavoreix el desenvolupament més ràpid del bíceps en comparació amb els exercicis amb una manuella.
Pas 3
Agafeu els dits d’una mà amb els de l’altra per aconseguir un pany. Aixequeu els braços paral·lels al terra que teniu al davant. Estira la mà dreta cap a tu i resisteix aquest moviment amb la mà esquerra. La càrrega del bíceps serà contrarestada pels tríceps de l’altre braç.
Pas 4
Feu un puny amb els dits de la mà esquerra i col·loqueu-hi la mà dreta. Mou la mà dreta cap a l’espatlla i resisteix-la amb la mà esquerra. Feu aquest exercici almenys 15 vegades amb un augment gradual de la càrrega.
Pas 5
Agafeu les mans i eleveu-les per sobre del cap. Doble el braç dret al colze, pressionant-lo amb la mà esquerra. L'exercici es realitza en ziga-zagues, baixant gradualment la posició inicial de les mans.
Pas 6
Gireu el tors 90 graus i feu el mateix exercici. Aquest exercici s’ha de realitzar almenys 10 vegades amb la càrrega màxima.
Pas 7
Aixequeu la mà dreta i emboliqueu-la amb els dits de la mà esquerra. Tireu la mà esquerra cap avall evitant que es mogui amb la mà dreta. Aquest exercici entrena els bíceps com si estigués tirant cap amunt sobre una barra horitzontal. Canvieu les mans i repetiu 25 vegades.
Pas 8
Deixa les mans cap avall. Col·loqueu la mà dreta al canell esquerre. Doble el braç al colze. Quan doblegueu el braç, resistiu-lo amb l’altra mà.
Pas 9
Col·loqueu la mà esquerra davant vostre paral·lela al terra. Agafa el canell amb la mà dreta. Mou la mà esquerra cap al cap, bloquejant-la amb la mà dreta. Feu aquest exercici amb la màxima càrrega.
