És més efectiu fer girar la premsa amb peses que amb el propi pes corporal. Una càrrega addicional augmentarà la càrrega dels músculs abdominals i ajudarà a la formació d’una bella premsa en relleu. En incorporar aquests exercicis senzills al vostre programa d’entrenament, aconseguirà ràpidament el resultat desitjat.
És necessari
Peses - 2 unitats
Instruccions
Pas 1
Estira’t d’esquena. Doblega els genolls. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Doble els braços als colzes. Col·loqueu els raspalls de manuelles a prop de les orelles. Aixequeu només el cap i les espatlles del terra mentre exhaleu. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons fins que es noti una sensació de cremor als músculs abdominals. Mentre inhaleu, torneu lentament a la posició inicial.
Pas 2
Seure a terra, doblegar els genolls i assegurar els peus perquè no rellisqui durant l’exercici. L’esquena és recta. Col·loqueu les manuelles com en el primer exercici. Mentre inspireu, estireu-vos d'esquena fins que la part inferior de l'esquena toqui el terra. A mesura que exhala, s’aixeca i toca el pit a les cuixes.
Pas 3
El tercer exercici és una versió més complicada del segon. Es realitza en un banc amb pendent descendent. Les potes són rectes i estan ben recolzades. Les mans amb peses es poden creuar davant del pit. Mentre inhaleu, toqueu les espatlles al banc. Mentre exhaleu, pugeu a una posició perpendicular en relació amb el terra. Mantingueu l'esquena recta. El primer i el tercer exercici estan dirigits a enfortir els músculs del recte abdominal. Per bombejar els músculs oblics de l’abdomen, gireu alternativament a la dreta i a l’esquerra quan feu els exercicis.
Pas 4
Els músculs abdominals laterals es poden bombar amb plegaments de peses. Dempeus dret. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Ambdues peses en una mà. La segona mà es troba al cinturó o darrere del cap. Inclineu-vos cap al costat amb les manuelles i estireu-les. Intenteu doblegar exactament cap al costat sense inclinar-vos cap endavant. Repetiu 15 vegades. Feu el mateix a l’altra banda.
Pas 5
Col·loqueu els peus més amples que les espatlles. Mans amb peses darrere del cap, colzes dirigits cap als costats. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap a la dreta, mentre inspireu, torneu a la posició inicial. En exhalar: inclineu cap a l'esquerra, inhaleu-ip. Feu la inclinació exactament cap al costat. No doblegueu els genolls.
Pas 6
Per bombejar la part inferior de l’abdomen, heu de fer aixecaments de cames estirat a l’esquena o amb èmfasi en les barres paral·leles. Les manuelles estan lligades als peus. En posició propensa, alceu les cames rectes alternativament amb un angle recte i baixeu suaument cap avall. Penjant a la barra, doblegueu els genolls i estireu-vos cap a l'estómac i baixeu suaument.
