El tríceps determina en gran mesura l’aspecte de la mà, ja que el gruix i el relleu en depenen principalment. Aquest múscul tríceps de l’espatlla oscil·la a les màquines, amb peses o amb barra, però la forma més fàcil i assequible és bombar els tríceps amb peses.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar un entrenament, cal escalfar el múscul fent un escalfament. Per fer-ho, agafeu petites manuelles que pesen de 3 a 8 kg i realitzeu diversos moviments lleugers, només heu de sentir el pes mínim a les mans. L’escalfament és necessari per preparar els tríceps per a un entrenament complet, per protegir-se de possibles lesions que ja estiguin en el procés de realització dels exercicis.
Pas 2
Quan entreni tríceps, seguiu l'execució correcta de l'exercici: la càrrega s'ha de sentir al múscul desitjat. Per començar, es recomana prendre peses de 8-10 kg i fer 2-3 sèries de 6-12 moviments. Si el pes del projectil és massa pesat, pot causar lesions. Al cap d’un temps, quan sentiu que el pes anterior de la manuella ja no dóna la sensació de càrrega adequada al tríceps i podeu fer més de 12 repeticions en un sol enfocament, podeu augmentar-lo gradualment.
Pas 3
L’exercici més popular per bombar tríceps amb peses és l’extensió de peses per darrere del cap. Podeu realitzar aquest exercici de peu i assegut (en posició de peu, també s’exerceix una càrrega notable a la part posterior), amb manuelles en una mà. L’equipament esportiu s’eleva per sobre del cap sobre un braç estirat i després cau darrere del cap. El colze mira cap amunt, la part inferior de l’esquena està lleugerament doblegada. Sentiu el pes de la manuella, estireu el múscul, respireu profundament i estireu el braç sense problemes, exhaleu. Repetiu l’exercici amb la manuella a l’altra mà. També és possible connectar les dues mans alhora, però la càrrega es donarà als músculs secundaris en major mesura, cosa que redueix l'eficiència.
Pas 4
L'extensió del braç inclinat és un altre exercici amb peses per entrenar els tríceps. Les cames estan ben espaiades i lleugerament doblegades als genolls, el cos està inclinat cap endavant, la mà lliure descansa sobre el genoll, la mà treballadora es dobla al colze i es prem al cos. Inhale, la mà que treballa amb força, fent un esforç, es redreça cap enrere, sense doblar el colze en posició recta, exhala. Després de completar el nombre de repeticions requerit, repetiu l'exercici amb l'altra mà.
Pas 5
També hi ha diversos principis bàsics per bombar adequadament els tríceps amb peses. La majoria d’exercicis estan aïllats, sense la participació d’altres músculs, de manera que en realitzar l’aproximació s’hauria de sentir una càrrega al tríceps. Assegureu-vos que l’espatlla romangui immòbil. Tots els exercicis es realitzen sense sacsejades, lentament i sense problemes. Intenteu escollir el pes adequat: a la fase mitja i final de l’exercici, els pesos s’han de sentir íntegrament.
