Un pit ample i musculat adorna qualsevol home. És el pit desenvolupat que forma la reconeixible silueta masculina. Per bombar els músculs del pit, podeu utilitzar simuladors complexos o podeu fer-ho sense cap petxina. Una opció intermèdia seria treballar els músculs pectorals amb l’ajut de manuelles. El seu ús us permet treballar els músculs amb més detall que no pas fer flexions o fer premsa al banc.
És necessari
- - Banc gimnàstic amb l'esquena regulable;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Acuéstese sobre un banc horitzontal. La part posterior s’ha de prémer amb força. Col·loqueu els peus a terra i separeu-los a l’amplada de les espatlles. Agafeu peses a les mans i aixequeu-les per sobre del pit amb els braços lleugerament doblegats. Esteneu lentament els braços cap als costats. No deixeu caure els colzes; els braços s’han d’estendre i no caure. No baixeu les manuelles per sota de la línia de les espatlles. Feu l'exercici sense aturar-vos, baixeu amb la inhalació, aixequeu-ho amb l'exhalació. Fer el mateix exercici en un banc reclinable us ajudarà a treballar la part superior del pit.
Pas 2
Prengui una posició de suport per manuelles. Les peses són paral·leles entre si amb l’amplada de les espatlles. Baixeu lentament el cos cap avall i persistiu al punt inferior durant un recompte. A continuació, pugeu lentament en quatre punts, redreçant els braços. Tornant a la posició inicial, estireu el braç dret de les manuelles fins a la cintura, elevant el colze per sobre del cos. Torneu la manuella a terra i torneu a fer la flexió. Després d'això, feu una pressió amb una mà amb la mà esquerra. Realitzeu 12-15 premses amb cada mà, combinant-les amb flexions.
Pas 3
Acuéstese cap amunt en un banc gimnàstic horitzontal. Recollir manuelles. La part posterior està ben pressionada contra la superfície del banc; si no podeu fer-ho, col·loqueu una tovallola plegada sota la part inferior de l’esquena. Aixequeu les manuelles cap amunt amb els braços estirats. Les palmes estan orientades cap a l'interior. Baixeu lentament les manuelles fins a les espatlles, apartant els palmells de vosaltres. Esteneu els colzes als costats. Mantingueu-lo al punt més baix i premeu lentament les manuelles cap amunt. Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Pas 4
Estireu-vos en un banc de gimnàstica i premeu fermament l’esquena contra la superfície del banc. El cap ha d’estar a la vora. Recolliu manuelles no pesades. Si la premsa de banc no supera els 110 kg, no utilitzeu peses de més de 10 kg. Podeu agafar una manuella i agafar-la per la barra amb les dues mans. Mantingueu el pes sobre el pit amb els braços estesos. Agafeu les mans darrere del cap, baixeu-les fins al nivell del cos o lleugerament cap avall. Els colzes haurien d’estar lleugerament doblegats. L’exercici es realitza inhalant. Estireu les costelles tant com sigui possible, respireu una altra vegada al punt inferior i manteniu-ho durant un segon. Després, expirant lentament, torneu els braços a la seva posició original.
