Una bonica panxa tonificada és el resultat d’un treball dur. Qualsevol persona amb exercicis abdominals li dirà que són els músculs inferiors els que causen més problemes, sobretot en dones (a causa del greix corporal natural per protegir el fetus). No us desespereu, hi ha molts mètodes per treballar aquesta secció abdominal, que us sorprendrà amb un rendiment en un parell de mesos.
Instruccions
Pas 1
Posició inicial: estirat d’esquena, les mans estan premudes a terra als costats. Arrenca les cames rectes del terra, aixecant-les lentament entre 30 i 40 cm (suficient per començar amb 15). Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons i baixeu-vos fins a la posició inicial. Repetiu 15-20 vegades.
Pas 2
Estirat d’esquena, aixequeu les cames cap amunt (a la posició “bedoll”). A continuació, comenceu a empènyer-los cap amunt en sacsejades. Feu tres sèries de 10 vegades. Aquest exercici és molt eficaç quan es fa correctament (assegureu-vos que la càrrega va exactament a la premsa inferior).
Pas 3
Per al següent exercici, necessiteu una barra horitzontal o qualsevol travesser que suporti el pes d’una persona. Penjant a la barra horitzontal, aixequeu les cames rectes de 90 graus. Al mateix temps, intenteu mantenir el cos recte sense inclinar-vos cap endavant amb la pelvis. Feu-ho 10-15 vegades.
Pas 4
Posició inicial: assegut a terra. Aixequeu les cames i estireu-les cap a vosaltres i aparteu-les de vosaltres. Al mateix temps, no recolzeu les mans a terra ni a la paret. L'exercici es realitza "en pes". Repetiu almenys 30 vegades.
Pas 5
Estira’t d’esquena. Al mateix temps, lentament i sense presses, utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el tors i tirar de les cames cap a ell. "Plegar" és una càrrega eficaç a la premsa, però força difícil d'executar. S’ha de començar després de dues setmanes d’entrenament, quan els músculs ja estan enfortits.
Pas 6
Acuéstese a terra. Doblega els genolls i aixeca’ls, posa les mans sota la pelvis, aixeca el tors a 20-30 cm del terra: aquesta és la teva posició inicial. A continuació, estireu els genolls de les cames doblegades cap al cap i, a continuació, estireu-les. Repetiu 8 vegades en tres sèries.
Pas 7
Un altre exercici difícil dissenyat per a abdominals ja entrenats és córrer en posició estirada. Posició inicial: posició estirada. A continuació, estireu els genolls cap a les espatlles al seu torn, movent-vos contínuament. En aquest cas, cal mantenir la punta de la cama estirada per obtenir la màxima tensió. Continueu fent l'exercici un minut, després descanseu un minut i torneu a començar.
