Els bíceps esculpits són el somni de qualsevol atleta novell. Al cap i a la fi, els músculs desenvolupats de les mans demostren clarament la força del seu amo. No obstant això, el volum desitjat només es pot aconseguir amb l'ajut d'un entrenament intens i un conjunt d'exercicis acuradament seleccionats.
Instruccions
Pas 1
El primer exercici per aconseguir bons resultats és la premsa de barres de peu. Poseu-vos dret en una posició estable. Els peus han de ser gairebé paral·lels, només els dits dels peus apunten lleugerament cap als costats. Després d’haver pres la posició inicial, agafeu la barra amb una empunyadura des de baix, amb els braços separats per l’amplada de les espatlles. Estirar-se, baixar la barra fins als malucs. Assegureu-vos de mirar la vostra postura: l’esquena hauria de ser recta. Doblegueu els braços mentre inspireu, elevant la barra al pit. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu de nou el projectil. Assegureu-vos que els colzes queden lleugerament doblegats, en cas contrari la càrrega no es distribuirà correctament.
Pas 2
L’aixecament invers de la barra fa que la càrrega principal sobre els músculs de l’avantbraç. Tot i això, és un exercici imprescindible per a aquells que vulguin bombar-se el bíceps. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu la barra amb una empunyadura al cap, amb els palmells cap avall. Aixequeu el projectil des del nivell del maluc fins al pit. Al mateix temps, els colzes es pressionen contra el tors. Al punt superior, feu una pausa un segon, intentant estrenyir encara més els músculs del braç i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Pas 3
La construcció de massa de bíceps no es tracta només de peses. Un dels millors exercicis és aixecar pessetes de peu. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, agafeu les manuelles amb una adherència neutra i premeu-les contra els malucs. En la posició inicial, els palmells estan enfrontats. Mentre inspireu, comenceu a tirar lentament de les peses cap a les espatlles, doblegant els colzes. Aproximadament al nivell del pit, comenceu a torçar les manuelles de manera que a la part superior dels palmells "us vegin" les espatlles. Mantingueu-vos en aquesta posició i baixeu suaument els braços cap avall.
Pas 4
El martell us permet desenvolupar un cap llarg de bíceps que queda fora de la gamma de molts altres exercicis. A més, en fer-ho, també obligueu a treballar els músculs braquial i braquioradial. Poseu-vos de peu i agafeu els pesos amb una adherència neutra a les dues mans. També és important controlar la vostra postura durant aquest exercici: les espatlles inclinades i caigudes negaran tots els vostres esforços. Mentre inspireu, aixequeu una de les manuelles al pit. Intenteu apretar el bíceps tant com sigui possible. Baixeu el projectil lentament sense relaxar els músculs. Després repeteix amb l’altra mà.
