Els braços bombats són l’orgull de tots els homes. Que agradable posar-se una camisa de màniga curta un dia d’estiu i notar les mirades admiratives de les dones. El bíceps no és un múscul molt capritxós i, amb un enfocament adequat i un entrenament dur, l’èxit està garantit. Com construir ràpidament bíceps i sentir-se com un home de debò? Realitzeu un conjunt d’exercicis durant un mes, no us deixeu mandrós i aviat les mans adquiriran una forma perfecta.
És necessari
manuelles, barra, barra horitzontal
Instruccions
Pas 1
Estireu la barra cap amunt. Això ajudarà a estirar bé els bíceps, desenvolupar-los en amplada i donar-los una forma arrodonida i ordenada. Tanmateix, no podreu guanyar massa de bíceps només amb pull-ups; caldrà fer exercicis especials amb peses.
Pas 2
Poseu-vos dret, preferiblement contra la paret, agafeu la barra amb una empunyadura per sota, separeu els braços a l’amplada de les espatlles i fixeu els colzes als costats. Doble els braços, aixecant la barra cap a les espatlles. Cal aixecar la barra amb la tensió dels músculs de l’esquena, però a costa del bíceps. No gireu ni doblegueu l'esquena. No aixequeu mai la barra amb els colzes, sempre s’ha de prémer fermament contra el cos. Feu una pausa breument a la part superior i torneu a la posició inicial. Assegureu-vos que la barra no pengi ni pengi dels braços estesos. No us doblegueu cap enrere quan feu l’exercici, no estireu els colzes. Mantenir la tensió en els músculs exercits.
Pas 3
Agafeu una manuella a la mà, girant el palmell cap a vosaltres. Mantingueu la mà a prop de la cuixa. Aixequeu la manuella cap amunt, expandint el pinzell. Feu el gir final del pinzell al punt superior. Baixeu la mà cap avall amb tensió, observeu la suavitat del moviment.
Col·loqueu la mà amb la manuella al banc. Doble el colze mentre estira lentament la manuella fins al nivell de les espatlles. Al final de la flexió, flexioneu fortament els bíceps. Esteneu el braç molt suaument, sense sacsejades.
Pas 4
Seieu en un banc amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la mà amb un pes a la cuixa (costat interior) a prop del genoll. Esteneu completament el braç i comenceu a doblegar-vos. Heu d’elevar la càrrega fins al final. Un cop assolit el límit, tensar el múscul i tornar a la posició inicial.
Pas 5
Tria els dos exercicis que més t’agradin. Feu dos a tres sets de vuit a deu repeticions. Si us pressiona el temps, feu exercici almenys un cop per setmana.
