La moda dels esports atrapa cada vegada més gent. Un estil de vida saludable, la capacitat de mantenir el cos en forma, ha esdevingut molt popular ara. I si els homes prefereixen augmentar la massa muscular, en la majoria dels casos les noies volen aprimar-se i ser més primes. Les zones més problemàtiques solen ser el ventre i les cames, i hi ha molts bons exercicis per treballar, fins i tot a casa.
Instruccions
Pas 1
Quan comenceu a entrenar, recordeu que el més important aquí és la disciplina. Si ja heu decidit dedicar-vos a l'educació física, no us doneu indulgències i no posponeu l'entrenament fins demà, si avui, per alguna raó, no voleu fer-ho. A més, vigileu la vostra dieta: no us haureu de llançar als aliments immediatament després de completar tots els exercicis, de manera que definitivament no aprimareu. Espereu una hora o dues, però després no feu un ús excessiu dels aliments que contenen greixos i hidrats de carboni. Però els aliments proteics no us pesaran l’estómac i us ajudaran a ser més prims.
Pas 2
Comenceu amb una mica d’escalfament. Feu voltes al cap, doblegueu-vos cap avall i cap als costats, girs del cos, estiraments lleugers, rotació dels peus. Això escalfarà els músculs per preparar-los per tenir més estrès i protegir-se d’esquinços innecessaris i lesions. Recordeu que els exercicis es realitzen de dalt a baix: primer: braços, espatlles i pit, després abdominals i, després, malucs i cames.
Pas 3
Girar en posició propensa ajuda a elevar bé la premsa quan cal provar d’arribar al genoll doblegat de la cama oposada amb el colze d’una mà. Si decidiu limitar-vos a un simple exercici abdominal que heu realitzat a l’escola, assegureu-vos que les cames estiguin fermament fixades a terra i que no es desenganxin mentre aixequeu el tors. Augmenteu la càrrega gradualment. Exercicis alternatius per a la premsa superior i inferior: un simple aixecament del tronc amb l’aixecament de les cames estirades des d’una posició propensa. Tots els exercicis es realitzen en diverses aproximacions amb un breu descans.
Pas 4
Si teniu una paret sueca, es convertirà en un fidel assistent per millorar els músculs de la premsa. Cal aixecar les cames 15 vegades perquè l’angle sigui de 90 graus. Com que l'esquena es recolzarà contra les barres dures de la paret, això no permetrà que el cos es relaxi i l'exercici serà beneficiós. També podeu doblar els genolls tirant-los fins al pit.
Pas 5
Una bona transició des de l’entrenament dels abdominals fins als músculs de les cames és l’exercici amb bicicleta. Posició inicial: estirat d’esquena, amb els braços estesos al llarg del cos. Aixequeu les cames amb un angle d’uns 90 graus i comenceu a pedalar. Intenta realitzar l’exercici com si tinguéssiu pressió, podríeu utilitzar peses per a les cames. Tan aviat com sentiu la tensió dels músculs del panxell i de la premsa, continueu l'exercici un minut i després descanseu.
Pas 6
La forma més senzilla de construir les cames a casa són les okupes. Col·loqueu-les a l’amplada de les espatlles, assegureu-vos que l’esquena estigui recta i que els genolls no vagin molt per darrere dels peus. Podeu romandre a la part inferior durant uns segons i, després, redreçar-vos. Per primera vegada, n’hi haurà prou amb vint okupes, a poc a poc haureu d’augmentar la càrrega fins a cent okupacions. Una bicicleta d’exercici també us ajudarà a pujar les cames. Comenceu a 250-300 rpm amb una càrrega baixa i, a continuació, augmenteu-lo gradualment. També mantingueu l’esquena recta i ajusteu el seient de manera que les cames estiguin completament esteses.
Pas 7
Els exercicis de ballarines (aixecament dels peus i flexió) tenen un efecte beneficiós. Amplieu els peus cap als costats. Mantenint el respatller de la cadira, feu una lleugera mitja gatzoneta, persistiu en aquesta posició i torneu a la posició inicial. 15-20 vegades al dia, i no només les cames, sinó també les natges seran boniques. I els aixecaments dels peus s’han de fer fins que els músculs estiguin tensos i després descansi les cames.
Pas 8
En general, córrer i ballar té un bon efecte a les cames, abdominals i, en general, a tots els grups musculars. Enceneu la vostra emissora de ràdio preferida, doneu algunes voltes a l'estadi o balleu almenys mitja hora al dia. Per cert, les danses es poden fer amb un escalfament abans de començar un conjunt d’exercicis. I en poques setmanes, la panxa i les cames es tornaran boniques i atractives.
