Pot ser més difícil aconseguir abdominals esculpits que bombar el pit i els bíceps. El problema és que tots els dipòsits de greix s’acumulen principalment a l’abdomen. Per tant, els exercicis de força no són suficients per bombejar ràpidament la premsa. També necessiteu exercici aeròbic i un enfocament adequat a la nutrició.
Instruccions
Pas 1
Tenir una actitud i una motivació positives és on hauríeu de començar a entrenar. Per fer abdominals ràpidament, definiu un objectiu que voleu. Cerqueu a Internet o en una revista una foto d’un atleta amb una opció ideal, des del vostre punt de vista, premeu. És aconsellable que l’ideal escollit tingui un físic similar al vostre. Pengeu la vostra foto en un lloc destacat. És preferible col·locar la foto al lloc del vostre entrenament. Si aneu al gimnàs, afegiu una foto al diari d’autocontrol. Sintonitzeu els entrenaments habituals durant un mes o més.
Pas 2
Feu un pla de lliçons per al proper mes. El vostre pla s’ha de basar en 15-20 minuts de bombament diari de la premsa. Un dia a la setmana, assegureu-vos de prendre un dia lliure per recuperar-vos de l’estrès. Registra tots els teus entrenaments i èxits en un diari d’autocontrol.
Pas 3
Dividiu els exercicis dels diferents músculs abdominals pel dia de la setmana. Per exemple, el primer dia, podeu bombar els músculs abdominals superior i inferior, el segon dia, els oblics.
Pas 4
Varia els exercicis dels mateixos grups musculars al llarg de la setmana. Podeu fer entrenaments de resistència un dia a la setmana i un altre dia a un ritme ràpid sense pesos. Això us permetrà treballar a fons els músculs i evitar la monotonia. I el cos s’acostuma ràpidament a càrregues monòtones.
Pas 5
Incloeu exercici aeròbic en una bicicleta fixa, una cinta de córrer o esquiant 1-2 vegades a la setmana al vostre pla. L’exercici aeròbic millora el metabolisme del cos i ajuda a cremar greixos a les zones amb problemes. La durada de l'entrenament és de 30 a 60 minuts.
Pas 6
Redueix la ingesta de greixos. Doneu preferència als aliments que contenen proteïnes i fibra. Les proteïnes inclouen ous, lactis i productes carnis, peix, fruits secs, pèsols, llenties i mongetes. La fibra es troba en grans quantitats en cereals, verdures i fruites. Menja menjars petits de 5 a 6 vegades al dia. Deixa de menjar 3-4 hores abans d’anar a dormir. Les calories preses durant la nit s’emmagatzemaran com a greix al ventre.
