Els abdominals són exercicis bàsics. En particular, permeten treballar els músculs rectals. La torsió és el principal exercici per alleujar els abdominals. Hi ha diversos tipus d’aquest exercici; les abdominals a terra es consideren clàssiques.
Instruccions
Pas 1
Per fer abdominals a terra, cal estirar-se sobre una superfície plana. Doble les cames de manera que els genolls estiguin en angle recte. Peus pressionats a terra. Posa les mans darrere del cap, mira el sostre. Si manteniu les cames suspeses o situades en una elevació, augmentarà la càrrega als abdominals. Amb aquest propòsit, també podeu recollir una càrrega.
Pas 2
Respireu profundament i, mentre manteniu la respiració, aixequeu la part superior del cos del terra el més alt possible, però per no esquinçar la part baixa de l'esquena. Arrodoneix l’esquena com si estiguessis fent rodar el cos. Presteu atenció a la posició correcta del cap: a la pujada màxima, hauríeu de mirar recte. Mantingueu aquesta posició un o uns segons.
Pas 3
Després, mentre exhaleu, baixeu el cos fins a la seva posició original. Espereu uns segons o inhale-exhale i, a continuació, feu el següent joc de girs. Assegureu-vos que durant l’exercici es mantingui com a mínim una respiració mínima. L’aire de la cavitat abdominal serveix com una mena d’esquelet, garantint que no feriu la columna vertebral ni la part baixa de l’esquena.
Pas 4
Si voleu treballar els músculs abdominals rectes i oblics, torceu-los amb un gir. En aixecar el cos, gireu les espatlles cap a un costat, la propera vegada que pugueu cap a l’altre.
Pas 5
Utilitzeu abdominals inverses per treballar els abdominals inferiors. Acuéstese a terra recte amb els braços estesos al llarg del cos. Doble els genolls, aixequi els malucs, aixequant-los del terra i estirant els genolls el més a prop possible del pit. El cap i les espatlles no s’han de desprendre del terra.
